Zrozumienie, jak kondycja fizyczna i wzorce snu są powiązane z naszym zegarem biologicznym, może pomóc nam trenować efektywniej i szybciej się regenerować. Przyjrzyjmy się bliżej rytmom dobowym snu, wpływowi ćwiczeń na nasz zegar biologiczny i sposobowi dostosowania rutyny, aby trening i sen współgrały ze sobą.
Czym są rytmy dobowe?
Rytmy dobowe to tak zwany zegar biologiczny człowieka. W ciągu 24 godzin kontrolują sen, czuwanie, temperaturę ciała i zmiany hormonalne. Rytmy dobowe pozwalają wszystkim procesom zachodzącym w organizmie dostosować się do cyklu dnia i nocy. Według badań, większość z nas jest najbardziej aktywna rano – między 8:00 a 12:00 – oraz w ciągu dnia – między 15:00 a 18:00. Jednak rytmy dobowe różnią się u poszczególnych osób, a niektórzy osiągają szczytową produktywność w innych porach. Dlatego ważne jest, aby dostosować harmonogram pracy i odpoczynku do zegara biologicznego. Gdy zegar biologiczny jest zsynchronizowany, dobrze śpisz i czujesz się pełen energii. Jeśli jednak Twój codzienny plan dnia koliduje z rytmem dobowym, możesz odczuwać ciągłe zmęczenie, problemy ze snem i obniżoną koncentrację.
Jak aktywność fizyczna wpływa na rytmy dobowe
Aktywność fizyczna i zegar biologiczny organizmu są ze sobą ściśle powiązane. Rytmy dobowe organizmu określają, kiedy człowiek czuje się najbardziej energiczny, a kiedy potrzebuje odpoczynku. Regularne ćwiczenia z kolei pomagają regulować zegar biologiczny organizmu, synchronizując go z cyklem dnia i nocy. Płynne dopasowanie ćwiczeń do naturalnego rytmu organizmu pomaga regulować różne procesy, od metabolizmu po funkcjonowanie mózgu. Prawidłowe planowanie treningów z uwzględnieniem rytmu biologicznego może poprawić jakość snu, ogólne samopoczucie i wspierać naturalne cykle organizmu. Na przykład w DDX Fitness instruktor opracuje zbilansowany plan treningowo-regeneracyjny dostosowany do Twojego codziennego planu dnia.
Kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia?
Najlepszy czas na ćwiczenia to w dużej mierze kwestia indywidualna. Możesz posłużyć się swoim chronotypem jako wskazówką: istnieją „skowronki”, „śpiochy” i „sowy”. „Skowronki” są najbardziej produktywne wcześnie rano, podczas gdy „sowy” są najbardziej aktywne później w ciągu dnia, wieczorem lub w nocy. „Śpiochy” z kolei są najbardziej aktywne w środku dnia. Pomimo indywidualnych różnic, istnieją ogólne zasady, które sprawdzają się u większości osób, niezależnie od ich chronotypu. Koncentrując się na tych zasadach, możesz opracować skuteczny program treningowy.
-
Poranne treningi pomagają zsynchronizować rytm dobowy z godzinami dziennymi i dodać energii. Należy jednak pamiętać, że rano mięśnie i stawy są mniej elastyczne, dlatego tak ważne jest, aby priorytetem była solidna rozgrzewka.
-
Treningi w ciągu dnia mogą być odpowiednie do ćwiczeń o wysokiej intensywności i podnoszenia ciężarów. W tym czasie ciało jest już w pełni rozgrzane, co zwiększa efektywność ćwiczeń i zmniejsza ryzyko kontuzji.
-
Wieczorne treningi, o odpowiedniej intensywności, mogą złagodzić stres nagromadzony w ciągu dnia i przygotować do snu. Pomagają obniżyć poziom kortyzolu i płynnie przejść do odpoczynku. Jednak intensywne treningi powinny być wykonywane co najmniej 2-3 godziny przed snem, aby układ nerwowy mógł się uspokoić, a temperatura ciała i tętno wróciły do normy.
Co robić w przypadku zaburzeń snu i rytmu dobowego
Jeśli często nie śpisz w nocy i śpisz w dzień, podróżujesz lub pracujesz na zmiany, prędzej czy później odbije się to na Twoim samopoczuciu. Gdy Twój rytm dobowy zostanie zaburzony, szybciej się męczysz, Twoja koncentracja spada, a ryzyko zdrowotne wzrasta.
Oto, czego potrzebujesz, aby przywrócić swój rytm dobowy:
-
higiena światła – jasne światło poranne i stonowane oświetlenie wieczorne;
-
rutyna snu – staraj się kłaść się spać i budzić o tej samej porze, nawet w weekendy;
-
Aktywność fizyczna – poranne i popołudniowe ćwiczenia pomagają „ustawić” wewnętrzny zegar, a spokojne wieczorne aktywności poprawiają jakość snu;
-
Ogranicz czas spędzany przed ekranem – unikaj korzystania ze smartfonów, tabletów i komputerów na 1-2 godziny przed snem. Niebieskie światło emitowane przez ekrany hamuje produkcję melatoniny, hormonu snu;
-
Dieta: Unikaj ciężkich posiłków, kofeiny i alkoholu przed snem. Lekka kolacja 2-3 godziny przed snem pomoże Twojemu organizmowi przygotować się do regeneracji.
Jak analizować swój zegar biologiczny
Zacznij prowadzić dziennik aktywności. Przez 1-2 tygodnie zapisuj:
-
pora snu i pora pobudki;
-
jakość snu nocnego;
-
okresy wysokiej i niskiej energii w ciągu dnia;
-
czas i intensywność treningu;
-
właściwości odżywcze.
Korzystaj z nowoczesnej technologii. Monitory aktywności i smartwatche pomogą Ci monitorować kluczowe wskaźniki: fazy snu, ogólną aktywność i zmienność rytmu serca (HRV) – czyli jak zmieniają się odstępy między uderzeniami serca. Im lepiej te odstępy dopasowują się do Twojego obciążenia, tym większa jest zdolność organizmu do adaptacji do stresu. Te obiektywne informacje staną się podstawą spersonalizowanych zaleceń trenera lub lekarza.
Zwróć się do ekspertów.
Zaufaj ekspertom. Pomogą Ci uwzględnić Twoje indywidualne potrzeby i stworzyć plany treningowe i regeneracyjne.