Co zazwyczaj mówimy, gdy nagle ktoś nas irytuje? „Oszalał”. Wszyscy wokół kiwają głowami ze współczuciem. „Po złej stronie łóżka” to znane uczucie dla wielu. Ale kto jest temu winien? Najczęściej… budzik. Tak, zwykły, nieszkodliwy (pod warunkiem, że jest cichy).
Budzik stał się częścią naszego życia od dawna i nie wyobrażamy sobie poranka bez jego dźwięku. Większość współczesnych ludzi czuje się bez niego bezradna: „A co, jeśli nie będę mieć budzika? Spóźnię się do pracy!”. Eksperci twierdzą jednak, że jeśli ktoś nie może obejść się bez budzika, oznacza to, że źle śpi: istnieją pewne niedociągnięcia w ilości lub jakości snu, które można i należy rozwiązać.
Budzik to w istocie urządzenie do sztucznego generowania stresu. Piszczy i wyzwala w mózgu lęk przed spóźnieniem. Ten lęk wyzwala przypływ adrenaliny, która nas nakręca i przygotowuje na kolejny ekscytujący moment. Jednak budzenie się za każdym razem „na dźwięk budzika” nie jest dobrym pomysłem.
Ingerując brutalnie w nasze naturalne wzorce snu, budziki utrwalają niedobór snu i uniemożliwiają nam osiągnięcie tej ostatniej, najdłuższej dawki snu REM, która poprawia nam nastrój i sprawia, że czujemy się wypoczęci. W ten sposób, siłą pozbawiając się należnej nam dawki snu REM, stale budzimy się lewą nogą.
A teraz pomyślmy o tym, jak budzisz się każdego ranka na wakacjach, kiedy nikomu nic nie jesteś winien i wstajesz z łóżka tylko dlatego, że wyspałeś się tyle, ile chciałeś i jesteś wypoczęty. Czy jest jakaś różnica? Jest znacząca. Do takiego przebudzenia powinieneś dążyć, aby obudzić się z przyjemnością, a nie przy dźwięku domowego „alarmu przeciwpożarowego”.
Jeśli obecność budzika jest zdecydowanie porannym stresorem, spróbuj „Dnia bez Budzika”, gdy tylko okoliczności na to pozwolą. Celem jest sprawdzenie, czy potrafisz obudzić się o właściwej porze bez budzika. Jeśli tak, Twój sen jest w porządku. Jeśli nie, zastanów się, jak go poprawić.
Najważniejsza rada, bez której wszelkie próby poprawy snu są bezcelowe, brzmi banalnie: wysypiaj się! Ale tu pojawia się przeszkoda: określenie dziennej normy snu nie jest takie proste. Potrzeby snu różnią się u poszczególnych osób, więc znajomość średnich wartości (8 godzin, jak twierdzą lekarze) nie pomoże. Na tym etapie rozwoju nauki tylko Ty możesz określić swoją własną normę snu poprzez proste eksperymenty.
Łatwo ustalić, czy śpisz wystarczająco długo: budzisz się wypoczęty, bez budzika i nie czujesz senności w ciągu dnia (poza popołudniową sennością).
Przeprowadźmy zatem eksperyment:
♦ Jeśli okoliczności na to pozwalają, śpij tak długo, jak możesz – mało lub dużo, ale wstawaj bez budzika.
♦ Prowadź dziennik godzin spędzonych w ramionach Morfeusza. Pamiętaj: jeśli cierpisz na chroniczny niedobór snu, początkowo będziesz spać więcej, niż potrzebujesz. Ale po kilku nocach to minie. Dlatego to badanie powinno odbywać się na wakacjach, a nie w weekend: w przeciwnym razie tylko zakłócisz swój normalny rytm, a w poniedziałek rano wstawanie będzie potwornie bolesne i rozdrażnione.
♦ Przeanalizuj informacje, określ swój średni czas snu niezależnie od budzika (pomijając pierwsze dni przyzwyczajania się do niego) – w ten sposób określisz swoje zapotrzebowanie na sen.
♦ Uwolnij swoją sypialnię od stresu: nie leż w łóżku dłużej niż 20 minut po przebudzeniu. W przeciwnym razie łóżko będzie przypominało narzędzie tortur, zaprojektowane tak, by wciągać cię coraz głębiej w jego głąb.
♦ Utrzymuj swoją sypialnię wolną od zbędnych czynności, zarezerwuj ją tylko na sen i miłość. Nie pracuj w łóżku, nie jedz i nie oglądaj telewizji.
Co ciekawe, nawet bez budzika ludzie nie spóźniają się do pracy, którą kochają. Wniosek jest oczywisty: jeśli chcesz dobrze spać, znajdź pracę, którą kochasz.
Są szczęściarze, którzy śpią jakkolwiek i gdziekolwiek mogą – w poczekalniach dworcowych, w przedziałach pociągów, w nocnych autobusach, w kabinach statków wycieczkowych, na świeżym powietrzu, ze śpiworem lub bez – i czują się normalnie i wypoczęci niezależnie od pory dnia. Są też pechowcy – ci, którzy uważają się za silnie zależnych od rytmów dobowych i nazywają siebie „skowronkami” lub „sowami”.
Dla nocnego marki, zmuszonego do życia w pośpiechu, poranki stają się torturą. Co więcej, inni szybko oskarżą cię o lenistwo i nazwą śpiochem. Nie kłóć się z nimi: to nie wada, a jedynie kaprys twojego zegara biologicznego.
Postaraj się ustalić sobie odpowiedni harmonogram, wstając późno – w końcu Twoje dobre samopoczucie jest najważniejsze. Ale jeśli nie potrafisz żyć szczęśliwie jak nocny markiz, będziesz musiał przestawić swój zegar biologiczny i stać się rannym ptaszkiem. Nie zdziw się, to całkiem możliwe. Jak?
♦ Kąpiel w porannym świetle: Po przebudzeniu wyjdź na zewnątrz na 15–20 minut, żeby pobiegać lub wyprowadzić psa na spacer.
♦ Zainstaluj w domu oświetlenie elektryczne: gdy budzisz się w ciemności, włącz żyrandole, lampy i kinkiety, aby światło dodało Ci energii (ten sam środek, ale wieczorem, pomoże „skowronkowi” powrócić do optymalnej sprawności).
♦ Utrzymuj ten sam reżim w weekendy, w przeciwnym razie w poniedziałek będziesz musiał wszystko ustawiać od nowa.
♦ Wieczorem, przed snem, przygotuj wszystko, czego potrzebujesz na poranek – rzeczy, o które zazwyczaj się zabiega z okrzykami: „Gdzie to wszystko się podziało?!”. Ubrania, klucze, kosmetyki, torbę, dokumenty służbowe i śniadanie. To pozwoli ci na pół godziny zmienić rytm pracy i sprawić, że każdy poranek, nawet najbardziej ponury, będzie przyjemny, bez pośpiechu i strachu przed spóźnieniem.
Miłych snów i równie przyjemnych przebudzeń!