Rozpocznij dzień nie filiżanką kawy, a pożywnym śniadaniem i koniecznie zabierz ze sobą do pracy przekąskę. To pomoże powstrzymać dokuczliwe uczucie głodu po jedzeniu.
Ale co, jeśli przestrzegasz wszystkich zasad, ale głód nadal nie ustaje i jesteś stale głodny? Pomoc jest możliwa również w tym przypadku! Omówimy to w tym artykule.
Dlaczego cały czas czuję głód?
Głód to złożona funkcja organizmu. Wpływ na nią mają zarówno czynniki biologiczne, jak i psychologiczne. Jeśli stale odczuwasz głód, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby ustalić przyczynę wzmożonego apetytu i opracować plan leczenia.
Jeśli nie masz żadnych problemów zdrowotnych, Twój apetyt na nadmiar jedzenia prawdopodobnie wynika z źle zaplanowanej diety. Jakie zmiany powinieneś wprowadzić do swojej diety, aby czuć się sytym i zdrowym?
1. Zwiększ objętość posiłków
Można to osiągnąć, jedząc zdrową żywność bogatą w błonnik. Badania naukowe wykazały, że błonnik zwiększa objętość żołądka, tym samym przedłużając uczucie sytości.
Błonnik ma jeszcze jedną zaletę: spożywanie dodatkowych 14 gramów błonnika dziennie może zmniejszyć spożycie kalorii o 10% i wspomóc utratę wagi.
Owoce, produkty pełnoziarniste i warzywa są bogate w błonnik. Dodaj więcej warzyw do swojego talerza, częściej jedz brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty i nie zapominaj o owocach i warzywach jako przekąskach.
2. Jedz zupę kapuścianą i zupy
Niewiele osób jada dziś dania główne, a to wielka szkoda! Jeśli zaczniesz posiłek od miski gorącej zupy lub bulionu, zjesz mniej w trakcie tego posiłku i kolejnych, a poczujesz się bardziej syty.
Dlatego na lunch wybierz nie tylko owsiankę i kotlet, ale także gorącą zupę, porcję płatków i indyka.
Uwaga! Najlepszym wyborem zup dla osób, które ciągle odczuwają głód, są zupy warzywne i fasolowe. W jednym z badań wykazano, że dodanie do diety bogatych w błonnik fasoli, grochu, ciecierzycy i soczewicy może zwiększyć uczucie sytości o 31% w porównaniu z podobnymi daniami bez roślin strączkowych.
3. Dodaj więcej białka
Odpowiednia ilość białka w diecie jest niezbędna do utrzymania uczucia sytości. Białko ma bowiem właściwości regulujące apetyt, zmniejszając ochotę na nieplanowane przekąski i przejadanie się. Co więcej, białko jest kluczowe dla zwiększenia produkcji hormonów sygnalizujących sytość.
W jednym z badań mężczyźni z nadwagą spożywali 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego z białka przez 12 tygodni. Pod koniec eksperymentu odnotowali oni 50% spadek ochoty na przekąski w nocy w porównaniu z grupą spożywającą mniej białka.
4. Wybieraj stałe kalorie
Kalorie stałe i płynne wpływają na apetyt w różny sposób. Podczas gdy kalorie z napojów, koktajli i smoothie są szybko trawione i nie dają uczucia sytości, kalorie z pokarmów stałych zapobiegają przedwczesnemu uczuciu głodu.
Jeden z interesujących eksperymentów wykazał, że osoby karmione pokarmami półstałymi zgłaszały mniejszy głód i chęć podjadania w porównaniu z osobami jedzącymi pokarmy płynne. Sugeruje to, że dla większego sytości porcja owsianki z gotowanymi warzywami jest lepsza niż kremowa zupa czy koktajl.
5. Wypij kawę
Co zaskakujące, kawa pomaga kontrolować głód i przedłuża uczucie sytości. Należy ją jednak spożywać prawidłowo: nie przed posiłkami, nie zamiast nich, ale po nich.
Badania pokazują, że kawa stymuluje uwalnianie peptydu YY. Jest on produkowany w odpowiedzi na spożycie pokarmu i zapewnia organizmowi długotrwałe uczucie sytości. Naukowcy uważają również, że poziom tego peptydu wpływa na to, ile dana osoba zje podczas kolejnego posiłku.
Ciekawe! Kawa bezkofeinowa tłumi głód lepiej niż kawa z kofeiną. Co więcej, efekt utrzymuje się przez trzy godziny po spożyciu.
6. Unikaj rafinowanej żywności
Jeśli ktoś jest stale głodny, może to być spowodowane wysokim spożyciem rafinowanych węglowodanów. Przetwarzanie pełnowartościowej żywności powoduje utratę dużej ilości błonnika, witamin i minerałów, ale powstałe w ten sposób produkty są zazwyczaj bardzo kaloryczne. Przykładami są wypieki z białej mąki lub słodycze.
Po ich spożyciu poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta, dając złudne poczucie sytości i energii. Jednak równie szybko poziom glukozy we krwi spada, pozostawiając uczucie zawrotów głowy i braku energii. Te wahania poziomu glukozy we krwi sygnalizują organizmowi, że potrzebuje pożywienia. Właśnie dlatego odczuwasz głód, a zastąpienie rafinowanych węglowodanów zdrową żywnością może pomóc.
7. Dodaj więcej tłuszczu do swojej diety
Nie tylko błonnik, ale także zdrowe tłuszcze zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Dzieje się tak częściowo dlatego, że tłuste potrawy trawią się dłużej. Co więcej, spożywanie tłuszczów zwiększa stężenie hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości w organizmie. Z kolei diety niskotłuszczowe prowadzą do niedoboru leptyny, hormonu sytości, i mogą powodować nienasycony apetyt.
Źródła zdrowych tłuszczów obejmują oleje roślinne, tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź), orzechy włoskie, siemię lniane i awokado.
8. Ogranicz apetyt sałatką
Dla osób stale odczuwających głód, korzystne jest spożywanie sałatki zarówno w trakcie posiłków, jak i między nimi. Należy jednak pamiętać o jej prawidłowym przygotowaniu.
Jak pozbyć się ciągłego głodu?
Powinno to być danie ze świeżych warzyw i ziół, polane niewielką ilością oleju roślinnego, niskotłuszczowego sosu, jogurtu lub skropione sokiem z cytryny. Dla dodatkowego sytości możesz dodać garść orzechów, nasion lub otrębów.
Przygotowując sałatkę, postaw na różnorodność: używaj marchewek, rzodkiewek, pomidorów i ogórków, świeżych ziół, sałaty, kapusty i papryki.
Uwaga! W jednym z badań osoby, które zjadły niskokaloryczną sałatkę przed obiadem, zjadały o 12% mniej kalorii w trakcie posiłku. To ważny fakt dla osób próbujących schudnąć.
9. Nie rezygnuj z produktów mlecznych
Jedzenie produktów mlecznych to świetny sposób na uzupełnienie diety o większą ilość białka, a jednocześnie delektowanie się smaczną, pożywną przekąską o umiarkowanej kaloryczności.
Produkty mleczne dostarczają organizmowi korzystnych składników odżywczych, takich jak białko mleka i kazeina, które kontrolują uczucie głodu. Dlatego najlepiej spożywać dużo mleka, kefiru, jogurtu, twarogu, fermentowanego mleka pieczonego i sera, wybierając produkty o średniej zawartości tłuszczu i umiarkowanej kaloryczności.
10. Pij zwykłą, czystą wodę
Picie wody przed każdym posiłkiem, według naukowców, sprzyja dłuższemu uczuciu sytości po posiłku. Wyniki te przedstawiono w badaniu opublikowanym w czasopiśmie European Journal of Nutrition.
Dlatego wypicie szklanki wody przed śniadaniem, obiadem lub kolacją jest korzystne zarówno dla zdrowia, jak i dla utraty wagi.
Co jeszcze mogę zrobić, żeby pozbyć się głodu?
Oprócz zmiany diety wprowadź do swojej codziennej rutyny zdrowe nawyki!
- Jedz wolniej. Twój organizm potrzebuje co najmniej 20 minut, aby odebrać sygnał z mózgu, że jesteś syty. Nie spiesz się, by zjeść jak najwięcej; jedz powoli, dokładnie przeżuwając jedzenie, aby w porę się zatrzymać.
- Radź sobie ze stresem. W jednym z badań przeprowadzonych na kobietach, kobiety, które doświadczyły stresujących sytuacji w ciągu dnia, jadły więcej słodyczy.
- Ćwiczenia. Aktywność fizyczna pomaga organizmowi lepiej kontrolować uczucie głodu i sytości.
- Wysypiaj się. Badania wykazały, że brak snu nie tylko pogarsza samopoczucie, ale także zwiększa apetyt o 24% i obniża poziom hormonu sytości o 26%.
- Uwierz w siebie. Pewność siebie pomoże Ci opanować zachcianki i zmotywuje Cię do prowadzenia zdrowego stylu życia.