Powszechne stało się, że problemy z wagą dotyczą przede wszystkim kobiet. To zrozumiałe: presja ze strony telewizji, kolorowych magazynów, a nawet nas, mężczyzn – wszystko to sprawia, że kobiece ciała są utrzymywane na skraju wyczerpania.
Większość mężczyzn ma jednak filozoficzne podejście do swojej wagi: jeśli nasze ulubione spodnie nie pasują, kupujemy nowe, większe i stajemy się nimi. Jestem prawie pewien, że powiedzenie „Dobry mężczyzna potrzebuje wiele” pochodzi z ust mężczyzny.
Jednak nawet w naszym systemie wierzeń przychodzi moment, kiedy człowiek zdaje sobie sprawę, że jest już za dużo. Osobiście to awaria windy skłoniła mnie do zastanowienia się nad tym problemem.
Wdrapawszy się na jedenaste piętro z dwoma ciężkimi torbami, spędziłem kolejne pół godziny, bawiąc się w rybki wyjęte z wody. Zdyszany, serce podeszło mi do głowy, brzmiąc jak bicie bębna perkusyjnego, a przed oczami miałem mroczki. Moja medycznie wyszkolona podświadomość sarkastycznie stwierdziła, że moje ciało jest w opłakanym stanie i czas coś z tym zrobić.
Musiałem złapać się za kark, porządnie potrząsnąć, usiąść i przyznać, że mam nadwagę. I to całkiem sporą. Powód był zresztą oczywisty: praca siedząca, a dokładniej freelancing, gdzie stanowisko pracy znajduje się dwa kroki od łóżka i dziesięć od lodówki.
Powiem od razu, że wszystkie poniższe obliczenia stanowią typowo męskie podejście do problemu, zwłaszcza w sytuacji, gdy rzeczywiście jest coś do stracenia (w kwestii wagi).
Męskie podejście do problemu
Przede wszystkim musisz zaopatrzyć się w wagę. Wagę podłogową, najlepiej elektroniczną z wbudowanym analizatorem tkanki tłuszczowej (dostępną w niemal każdym sklepie z artykułami gospodarstwa domowego). To niezbędny gadżet, bez którego jakakolwiek utrata wagi jest bezcelowa, ponieważ musimy śledzić, ile i jak szybko tracimy.
Po drugie, zapomnij o książkach o dietach, poradach w kobiecych magazynach i programach telewizyjnych. Jakiś czas temu „British Medical Journal” opublikował obszerny artykuł podsumowujący dane dotyczące szerokiej gamy diet. Wniosek był całkiem logiczny:
– Nie ma jednej skutecznej diety, natomiast każda regulacja odżywiania działa na rzecz normalizacji wagi.
Po trzecie, musisz wstać z krzesła i zwiększyć aktywność fizyczną. Co najmniej unikaj windy jadąc w dół (i w górę, jeśli to możliwe), wysiądź z transportu publicznego przystanek wcześniej i idź pieszo do pracy lub domu. Energiczny spacer to idealna forma ćwiczeń dla mieszkańca miasta.
Po czwarte, zapomnij jak o złym śnie o zasadzie „nie jeść po 18:00”, wymyślonej przez masochistyczne ranne ptaszki. Jeśli idę spać o 2 w nocy, to osiem godzin bez jedzenia z pewnością doprowadzi mnie do szału i splądrowania lodówki. Znacznie bardziej precyzyjna zasada, oparta na prawach fizjologicznych, mówi, że ostatni posiłek powinien być półtorej godziny przed snem. Więc kiedy rozgrzewam się jogurtem o północy, to mieści się to w normie.
No to do rzeczy. Podczas mojego pierwszego ważenia waga radośnie wskazała 111,2 kg, co przy moim wzroście 182 cm wskazywało na otyłość pierwszego stopnia. Te liczby były niesamowicie zdumiewające. W tym tempie można było zajść bardzo daleko – a jak daleko, wyraźnie pokazał link do bloga niesławnego Alexa Exlera. Opowiadał on historię pewnego menedżera ważącego prawie 150 kilogramów. Udało mu się całkiem nieźle sobie z tym poradzić i w ciągu trzech lat zrzucić wagę do 90 kg. Pomyślałem: „Skoro on dał radę, to ja też dam radę”.
Organizacja diety z pewnością nie jest łatwa. Ale podręczniki dotyczące fizjologii i biochemii człowieka, a także doświadczenie terapeuty, przyszły z pomocą. Najważniejsze to nie wyrzucać niczego z codziennej diety; zawsze dokonujemy zamian. I jeszcze jedno: trzeba będzie zapożyczyć słowo „kaloria” z kobiecego słownika. Co więcej, trzeba się liczyć ze wzrostem kosztów żywności. Prawidłowe odżywianie jest droższe niż niewłaściwe. Jednocześnie jednak jedzenie nie powinno być aktem masochizmu; jedzenie powinno być przyjemne zarówno wizualnie, jak i smakowo, w przeciwnym razie jest bezużyteczne.
Możliwe, że będziesz musiał dużo gotować sam, więc podstawy gotowania – jeśli jeszcze ich nie opanowałeś – są niezbędne. Innym nawykiem, którego mężczyźni powinni unikać, jest dojadanie resztek po dzieciach. A swoje porcje powinieneś zmniejszyć.
Co usuwamy:
– cukier rafinowany.
Dlaczego:
Cukier jest źródłem „szybkiej energii” i równie szybkich kalorii. To łatwostrawny węglowodan, który powoduje najwięcej problemów z wagą. Dlatego najlepiej całkowicie go wyeliminować. Powiem od razu – to niełatwe zadanie. Zacząłem od 3 łyżeczek cukru na średniej wielkości filiżankę. Stopniowo zmniejszając ilość – 2,5 łyżeczki, 2, 1,5, 1 – udało mi się przestać słodzić herbatę i kawę w ciągu około roku. Przejście na drogą herbatę liściastą (zwłaszcza zieloną) i kawę ziarnistą bardzo pomogło. Szkoda byłoby zepsuć tak pyszne napoje cukrem. Jednak całkowita rezygnacja ze słodyczy nie wchodzi w grę; są one przyczyną depresji i agresji u wielu osób na dietach niskowęglowodanowych.
Co zastąpić:
– czekolada (gorzka, o wysokiej zawartości kakao – 65% lub więcej). Kawa parzona z mlekiem i kilkoma kawałkami czekolady to więcej niż przyjemna przekąska. Zastąp soki słodzone cukrem bez cukru (o czym poinformuje opakowanie) lub świeżo wyciskanymi.
Co usuwamy:
– chleb pszenny, ciastka, ciasta, ciastka, makarony.
Dlaczego:
– podobnie jak cukier, są „szybkie” i nie są mało kaloryczne.
Co zastąpić:
– Chleb otrębowy lub pełnoziarnisty – jak wolisz. Możesz też spróbować chleba chrupkiego – ja kiedyś próbowałam, ale nie mogłam go znieść. Jedzenie powinno być smaczne, a nie obrzydliwe. Kobiety krzywią się, ale jedzą; nie mogę sobie pozwolić na taki nieuzasadniony heroizm. Makaron to zupełnie inna historia. Sam produkt jest w porządku, ale musisz użyć spaghetti lub makaronu z pszenicy durum (gotowanego we wrzątku przez co najmniej 20 minut). Makaron ryżowy lub gryczany sprawdzi się równie dobrze. Ziemniaki jednak są niewskazane, ponieważ składają się prawie wyłącznie ze skrobi.
Co usuwamy:
– majonez.
Dlaczego:
– Wracamy do słowa „kalorie”. Otóż tradycyjne majonezy zawierają ponad 650 kalorii na 100 gramów. Gigantyczna liczba. Nie chcę rezygnować z sałatek, a majonez jest składnikiem wielu przepisów.
Co zastąpić:
– sosy na bazie jogurtu. Są nawet smaczniejsze niż majonez, ale co najmniej trzy razy mniej kaloryczne.
Co usuwamy:
– wszelkiego rodzaju fast foody, zwłaszcza makarony instant, hamburgery, cheeseburgery, ciasta.
Dlaczego:
Ciasto drożdżowe, wątpliwe nadzienia, aromaty i inne substancje chemiczne sprawiają, że to danie to prawdziwa bomba żołądkowa, zarówno pod względem problemów trawiennych, jak i chemicznego wpływu na błony śluzowe. A domowe ciasta są tak pyszne, że nie sposób zjeść tylko jednego – przejedzenie gwarantowane.
Co zastąpić:
– Kanapki na ciepło. Bierzemy ten sam chleb otrębowy, ser, pomidory i zioła. 10 minut w piekarniku lub frytkownicy, a masz pyszną przekąskę.
Co usuwamy:
– tłuste mięso, smalec.
Dlaczego:
Nadmiar tłuszczu zwierzęcego nie ma czasu na przetworzenie i odkłada się w niezmienionej postaci w tkance tłuszczowej. Co więcej, nadmierne obciążenie trzustki i pęcherzyka żółciowego nigdy nie było korzystne.
Co zastąpić:
– chude mięso. Mięso jest niezbędnym elementem codziennej diety. Nawet najbardziej absurdalne diety (japońska, kremlowska, z grupą krwi) nie negują jego wartości.
Jednak brutalne metody gotowania sprawiają, że mięso to nie nadaje się do spożycia. Jak można jeść gotowaną, niesoloną pierś z kurczaka? Tylko jeśli jest się zalanym gorzkimi łzami. Chude mięso (polędwica, karkówka wieprzowa, cielęcina, jagnięcina) jest, zgodnie z prawami fizjologicznymi, produktem o zerowej wartości energetycznej. Jego strawienie i rozdrobnienie wymaga takiej samej liczby kalorii, jaka jest pozyskiwana.
Wartość mięsa tkwi wyłącznie w jego aminokwasach, budulcu naszego organizmu. Zamiast smażenia, lepiej je upiec (pamiętajmy o piekarniku lub piekarniku konwekcyjnym), używając startego sera i niskotłuszczowych sosów jako „pasztetu”. Szaszłyk to również zdrowy sposób przyrządzania mięsa. Ryby i inne owoce morza (krewetki, kalmary, kraby) również są mile widziane. Grzyby są doskonałe – można je wręcz dodać do „pasztetu” podczas pieczenia mięsa.
Nie musisz eliminować alkoholu z diety. Jeśli naprawdę chcesz, wytrawne czerwone wina są całkowicie akceptowalne. Najlepiej jednak unikać całkowicie pustych kalorii wódki i pełnotłustych kalorii piwa.
Nawet ta drobna zmiana diety przyniosła zauważalne rezultaty. W chwili pisania tego tekstu autorka waży 104,1 kg. W ciągu siedmiu tygodni, bez żadnych samookaleczeń, a nawet z pewną satysfakcją, schudłam 7 kg. A mój poziom tkanki tłuszczowej spadł z 35,5% do 27,2%. Oznacza to, że wybrałam właściwą strategię, a kilogramy, które tracę, to te, których naprawdę potrzebuję.
Myślę, że kolejnym krokiem będzie zwiększenie aktywności fizycznej z wykorzystaniem domowego sprzętu do ćwiczeń. To jednak temat na inny artykuł.