Ćwiczenia kardio poprawiają pracę serca, wzmacniają naczynia krwionośne i zapobiegają wielu chorobom układu krążenia. Poprawiają również samopoczucie i kondycję fizyczną.
Wielu entuzjastów ćwiczeń uważa aerobik za nieskuteczną formę ćwiczeń, ponieważ praktycznie nie wpływa na rozwój mięśni. Aerobik ma jednak wiele zalet. Oczywiście, jak każdy sport, ma też wady. Omówimy je wszystkie w dzisiejszym przeglądzie aerobiku.
Ćwiczenia kardio poprawiają pracę serca, wzmacniają naczynia krwionośne i zapobiegają wielu chorobom układu krążenia. Poprawiają również samopoczucie i kondycję fizyczną.
Dosłownie „aerobowy” oznacza „z tlenem”. Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności, które wzmacniają układ sercowo-naczyniowy. Ćwiczenia aerobowe są uważane za najlepszy sposób na spalanie kalorii. Oznacza to, że ćwiczenia aerobowe pomagają stracić tkankę tłuszczową, jednocześnie utrzymując masę mięśniową (chyba że są wykonywane w nadmiernych ilościach).
Wady treningu siłowego na siłowni:
– Aktywność serca nie jest dostatecznie stymulowana.
– Nie rozwija się silna wytrzymałość.
– Nie zawsze powstaje wyraźna definicja mięśni.
Ważne jest, aby zrozumieć, że im więcej ktoś waży, tym dokładniej i intensywniej musi ćwiczyć swoje serce, ponieważ zwiększa się ilość krwi, jaką pompuje.
Wytrzymałość jest nieco bardziej skomplikowana. Wzrost mięśni jest ograniczony przez energię. Mięśnie potrzebują mitochondriów do wzrostu. Ich liczba decyduje o wytrzymałości i potencjale wzrostu mięśni.
Ćwiczenia aerobowe stymulują produkcję mitochondriów, dlatego sportowcy, którzy zaczynają chodzić na siłownię, mogą zyskać nawet 20 kg masy mięśniowej w ciągu roku.
Należy pamiętać, że definicja mięśni zależy zarówno od ich rozmiaru, jak i poziomu tkanki tłuszczowej podskórnej. Trening siłowy odpowiada za rozmiar mięśni, natomiast ćwiczenia aerobowe i dieta za tkankę tłuszczową.
Trzy najważniejsze wskazówki dla tych, którzy chcą raz na zawsze pożegnać się z nadwagą:
1. Spraw, by Twój organizm czuł, że ma deficyt kaloryczny. To pewny sposób na utratę wagi.
2. Wykonuj ćwiczenia siłowe, będąc na diecie niskokalorycznej.
3. Znajdź czas na ćwiczenia aerobowe, aby wytworzyć deficyt kaloryczny.
Często wiele osób skupia się tylko na jednym z powyższych punktów, zaniedbując pozostałe. Ale jeśli wdrożysz wszystko kompleksowo, pozytywne rezultaty pojawią się bardzo szybko.
Jak powinien wyglądać aerobik?
Większość osób ćwiczących na siłowni preferuje bieżnie, rowery treningowe i rowery stacjonarne. To popularne i niedrogie opcje treningu cardio.
Bieżnia pozwala kontrolować i osiągać pożądany poziom wysiłku. Co więcej, bieganie to naturalny ruch dla ciała. Rower stacjonarny zmniejszy wysiłek, a stoper go zwiększy.
Bieganie może być intensywne lub mało intensywne. Różnica tkwi w prędkości. Spokojny bieg z prędkością 3-8 km/h jest uważany za mało intensywny, a bieg z prędkością powyżej 8 km/h za bardzo intensywny. Pamiętaj, że podczas intensywnego biegu wykonasz więcej pracy.
Jak powinieneś biegać?
Wiele zależy od konkretnego celu. Aby spalić tłuszcz, potrzebujesz ćwiczeń o niskiej intensywności, ale długotrwałych. Aby pobudzić serce, potrzebujesz szybkiego biegu.
– W celu spalania tłuszczu: biegnij z prędkością 5-8 km/h przez 45 do 60 minut.
– Aby pobudzić serce: biegnij z prędkością 8-12 km/h przez 10 do 15 minut.
Jeśli Twoim celem w bieganiu jest utrata wagi, pamiętaj, że utrata wagi zaczyna się po 30, a nawet 40 minutach ćwiczeń. W takim przypadku musisz biegać powoli, aby przekształcić tłuszcz w energię, a nie w węglowodany, które są niezbędne do wzrostu mięśni.
Ważna uwaga: aby spalić tłuszcz podczas biegania, należy unikać węglowodanów jak najdłużej przed treningiem. Pobudzają one produkcję insuliny, co hamuje spalanie tłuszczu. Z tego powodu bieganie najlepiej wykonywać rano i na czczo.
Jak obliczyć tętno dla różnych stref obciążenia?
Podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tętno powinno wynosić od 50% do 70% tętna maksymalnego.
Maksymalne tętno po wysiłku oblicza się według wzoru: 220 minus wiek osoby. Na przykład, dla 50-latka, maksymalne tętno wynosi: 220 – 50 lat = 170 uderzeń na minutę. Teraz wyznaczmy 50% i 70% tej liczby: 170 x 0,50 = 85 uderzeń na minutę, 170 x 0,70 = 119 uderzeń na minutę.
Zatem u osoby 50-letniej, podczas aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, tętno powinno wynosić od 85 do 119 uderzeń na minutę. Wartość mieszcząca się w tym zakresie można uznać za prawidłową.
Podczas aktywności fizycznej o dużej intensywności normalne tętno wynosi od 70% do 85% tętna maksymalnego.
Aby obliczyć tętno maksymalne, użyjemy tego samego wzoru. Wyznaczmy tętno maksymalne dla wieku osoby. Na przykład, dla 35-latka tętno maksymalne wynosi 220 – 35 lat = 185 uderzeń na minutę. Teraz wyznaczmy 70% i 85% tej liczby: 185 x 0,70 = 130 uderzeń na minutę i 185 x 0,85 = 157 uderzeń na minutę.
Dlatego podczas ćwiczeń o dużej intensywności lub bezpośrednio po aktywności fizycznej tętno 35-letniej osoby wynosi zazwyczaj od 130 do 157 uderzeń na minutę.
Okres regeneracji po ćwiczeniach o wysokiej i umiarkowanej intensywności wynosi około 10 minut. Jeśli tętno nie wróci do normy w tym czasie, należy zmniejszyć aktywność fizyczną.
Negatywne aspekty aerobiku
Ważne jest, aby nie przesadzać z ćwiczeniami aerobowymi. W przeciwnym razie może to hamować wzrost mięśni. Aby wytrenować serce i poprawić wytrzymałość, wystarczy biegać dwa razy w tygodniu.