Wiele osób ma trudności ze znalezieniem czasu na ćwiczenia w dni powszednie, ponieważ codzienne obowiązki pochłaniają całą ich energię. Dla tych osób naukowcy mają dobrą wiadomość: nawet jeśli masz czas na ćwiczenia tylko w weekendy, to wystarczy.
Wiele osób, mimo że zdaje sobie sprawę, że regularne ćwiczenia są ważne dla zdrowia, nie znajduje na nie czasu w dni powszednie.
Ci, którzy starają się zrekompensować brak aktywności w weekendy, są na Zachodzie nazywani wojownikami weekendowymi.
Podejście to od dawna spotykało się z krytyką: uważano, że treningi w soboty i niedziele nie mogą w pełni zastąpić regularnej aktywności fizycznej równomiernie rozłożonej w ciągu tygodnia.
Naukowcy mają nowe dane pokazujące, że to podejście nie jest całkowicie bezużyteczne. W rzeczywistości przynosi nawet korzyści porównywalne z regularnymi ćwiczeniami.
Korzyści z weekendowych treningów
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 75 minut intensywnej aktywności (bieganie, trening interwałowy, marsze górskie) lub 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (szybki marsz, pływanie, jazda na rowerze) tygodniowo. Od dawna uważa się, że najlepszym rozwiązaniem jest równomierne rozłożenie aktywności fizycznej w ciągu tygodnia.
Jednak wyniki badania opublikowanego we wrześniu 2024 roku wykazały, że „treningi weekendowe” mogą zrekompensować brak aktywności fizycznej w ciągu tygodnia. Naukowcy z Massachusetts General Hospital przeanalizowali dokumentację medyczną prawie 90 000 osób z brytyjskiego Biobanku. Badanych podzielono na trzy grupy: pierwsza obejmowała osoby ćwiczące w ciągu tygodnia, druga „weekendowych wojowników”, a trzecia „nieaktywnych” (osób, które ćwiczyły mniej niż zalecane 150 minut tygodniowo).
Okazuje się, że „weekendowi wojownicy” odnoszą tyle samo korzyści z aktywności fizycznej, co osoby ćwiczące regularnie — obie grupy miały niższe ryzyko zachorowania na 264 choroby niż osoby zaklasyfikowane jako „nieaktywne”.
Naukowcy podzielili również schorzenia na 16 grup (zdrowie psychiczne, trawienie, neurologia itp.). Najwyraźniejszy efekt „treningów weekendowych” zaobserwowano w ocenie zaburzeń kardiometabolicznych: w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia, „weekendowi wojownicy” mieli istotnie niższe ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego (20%) i cukrzycy typu 2 (40%).
„Nasze badanie wykazało, że to nie konkretny program ćwiczeń wpływa na zdrowie, ale ogólna ilość aktywności fizycznej. Myślę, że to dobra wiadomość dla wielu osób. Wybierz program, który jest dla Ciebie odpowiedni” – mówi Shaan Khurshid, współautor badania i kardiolog z Massachusetts General Hospital.
Ale to nie wszystko: w sierpniu ubiegłego roku opublikowano badanie chińskich naukowców, które wykazało, że „weekendowe treningi” są równie korzystne dla zdrowia mózgu, co regularna aktywność fizyczna. Przeanalizowano dane ponad 75 000 osób z brytyjskiego Biobanku i stwierdzono, że „weekendowi wojownicy” mieli niższe ryzyko demencji (o 26%), choroby Parkinsona (o 45%), udaru mózgu (o 21%), depresji (o 40%) i lęku (o 37%).
Co więcej, jak odkrył już w 2017 r. Gary O'Donovan, badacz zajmujący się tematyką ćwiczeń fizycznych na Uniwersytecie w Loughborough, ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny jest u „weekendowych wojowników” podobne do osób regularnie ćwiczących, o 30% niższe w porównaniu z grupą „nieaktywną”.
Dobra wiadomość dla tych, którzy od dłuższego czasu prowadzą siedzący tryb życia: możesz zostać „weekendowym wojownikiem” i w każdej chwili korzystać ze wszystkich jego zalet.
W 2019 roku naukowcy z American Cancer Institute odkryli, że osoby, które zaczęły ćwiczyć w średnim wieku (40–60 lat), zmniejszyły ryzyko śmierci z powodu choroby serca (o około 35%) i raka (o około 15%) w porównaniu z osobami, które prowadziły aktywny tryb życia od najmłodszych lat.
„Nawet jeśli ktoś nie ćwiczył przez większość swojego życia, nadal może wyrobić sobie zdrowe nawyki i czerpać znaczące korzyści zdrowotne. Nasze wyniki pokazują, że nigdy nie jest za późno, aby zacząć prowadzić aktywny tryb życia” – piszą autorzy badania.
Jak znaleźć czas na sport
„Wyniki tych badań mogą być zachęcające dla osób, którym brakuje czasu na ćwiczenia w ciągu tygodnia. Ważne jest jednak nie tylko przestrzeganie minimalnych zaleceń WHO, ale także dążenie do zwiększenia aktywności fizycznej, ponieważ może to przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne” – zauważa Leandro Rezende, specjalista medycyny prewencyjnej z Uniwersytetu w São Paulo.
Oto jak możesz zwiększyć swoją aktywność, gdy brakuje Ci czasu.
Zwiększ swoją codzienną aktywność . Wiele osób uważa, że odpowiedni wysiłek fizyczny to po prostu sesja na siłowni. Jednak aktywność fizyczna to szersze pojęcie. Badanie przeprowadzone przez brytyjskich naukowców wykazało, że nawet zwiększenie codziennej aktywności (wchodzenie po schodach, sprzątanie domu, spacery w parku) może przynieść korzyści zdrowotne podobne do tych, jakie daje godzinny jogging czy podnoszenie ciężarów na siłowni.
Zwróć uwagę na „przerwy” między zadaniami . „Często myślimy, że w ciągu dnia nie ma dodatkowych godzin. Uwielbiam udowadniać moim klientom, że to nieprawda. W tym celu daję im proste zadanie: śledźcie, co robią w ciągu dnia. Okazuje się, że między różnymi zadaniami – gotowaniem, jedzeniem, pracą, spędzaniem czasu z dziećmi – występują niewielkie przerwy trwające 10–15 minut. Niezauważalnie wypełniamy te przerwy, czytając wiadomości lub przeglądając media społecznościowe. Można je jednak wykorzystać na mini-treningi. Jeśli wykonasz krótkie i proste ćwiczenia w tych blokach, do końca dnia ukończysz pełny trening” – mówi trenerka fitness i specjalistka od kinezjologii Katie Asher.
Wstawanie z krzesła . „Siedzimy i wstajemy z krzesła wiele razy dziennie. Wyobraź sobie ten proces jako pełny przysiad: rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków, wyprostuj plecy, dociśnij pięty do podłogi i poczuj, jak pracują mięśnie nóg i pośladków. Po wstaniu usiądź z powrotem i powtórz. Wykonując tę prostą czynność, zwiększysz częstotliwość przysiadów do 20 lub więcej dziennie” – radzi Mike Mayor, fizjoterapeuta i założyciel Strive Physiotherapy & Performance.
Weź przykład z dzieci . Małe dzieci zdają się mieć niespożytą energię – ciągle biegają, skaczą, wspinają się i przewracają. Jeśli masz dzieci, postaraj się zapewnić im co najmniej pół godziny ruchu dziennie o tej samej intensywności. „Idź do parku i pozwól im się wyszaleć. Ale nie zostawaj w tyle! Jeśli biegają, ty też; jeśli się kręcą, ty też. Przypomnij sobie, jak wspaniale było biegać bez wytchnienia w dzieciństwie i przywróć to uczucie do swojego życia. Twoje ciało ci podziękuje” – mówi Mike Mayor.
Nie deleguj zadań technologii . Choć urządzenia gospodarstwa domowego ułatwiają życie i prowadzenie domu, przejmują one zadania, które moglibyśmy wykonywać dla własnego zdrowia. „Trzymaj się „starej szkoły”: używaj łopaty zamiast odśnieżarki, wybierz kosiarkę ręczną, odkurzaj sam zamiast robota” – radzi burmistrz.
Nie obwiniaj siebie . Praca, rodzina, obowiązki domowe i osobiste zainteresowania – wszystkie one wymagają uwagi i energii. To normalne, że napięty harmonogram nie zawsze pozostawia Ci energię i czas na ćwiczenia. Dbanie o siebie to nie tylko ćwiczenia, ale także odpoczynek. Czasami najlepszym sposobem na zdrowie jest po prostu dobrze się wyspać.