Chrapanie to poważny problem i dyskomfort zarówno dla osoby chrapiącej, jak i śpiących w pobliżu. A jak pozbyć się chrapania, zazwyczaj bardziej martwią się nie ci, którzy chrapią w nocy, ale ci, którym przeszkadzają te nieprzyjemne dźwięki. W końcu osoba głośno śpiąca rzadko zauważa swój „hałas”, podczas gdy osoba śpiąca obok niej często cierpi z powodu takiej bliskości.
Główne przyczyny chrapania
Podczas snu mięśnie języka i podniebienia miękkiego wiotczeją, co utrudnia oddychanie i jest przyczyną chrapania.
Chrapanie jest częstsze u mężczyzn, osób z nadwagą i palących.
Migdałki mogą również utrudniać oddychanie podczas snu, a duże migdałki gardłowe i skrzywiona przegroda nosowa mogą powodować chrapanie, szczególnie u dzieci. Chrapanie może być również spowodowane polipami nosa, urazami lub wadami zgryzu.
Osoba może zacząć hałasować w nocy po wypiciu alkoholu, gdy jest nadmiernie zmęczona lub przybiera na wadze.
Skuteczne leczenie chrapania
Obecnie istnieje wiele sposobów leczenia chrapania. Jednak aby ustalić przyczynę, należy skonsultować się z otolaryngologiem lub specjalistą od zaburzeń snu. Odpowiednie leczenie zostanie zalecone na podstawie wyników badania.
Istnieje jednak kilka dość prostych metod, które sprawią, że leczenie chrapania w domu stanie się skuteczne.
1. Styl życia. Aby pozbyć się chrapania, musisz nie tylko robić pewne rzeczy, ale także ich unikać. Na przykład, ważne jest rzucenie palenia i ograniczenie spożycia alkoholu.
2. Utrata wagi. Jeśli przyczyną chrapania jest nadwaga, jej utrata powinna również zmniejszyć hałas w nocy. Nie zaniedbuj więc zdrowej diety i ćwiczeń. Jedz więcej świeżych owoców i warzyw, a mniej smażonych i tłustych potraw.
3. Sen. Chrapanie najczęściej występuje podczas spania na plecach. Dlatego warto nauczyć się spać w innej pozycji, na przykład na boku, ponieważ może to pomóc wyeliminować głośny oddech. Ułożenie piłki tenisowej za plecami może zapobiec przewróceniu się na brzuch. Uniesienie pozycji podczas snu może również pomóc zmniejszyć cofanie języka. Ponadto, odprowadzanie płynu do dolnej części ciała zmniejsza obrzęk błony śluzowej nosogardła, rozszerzając jej światło i ułatwiając oddychanie.
4. Ćwiczenia. Aby leczyć chrapanie w domu, możliwe, a nawet zalecane są pewne ćwiczenia fizyczne:
- Wyciągnij język do przodu i w dół tak daleko, jak to możliwe, i przytrzymaj go w tej pozycji przez kilka sekund. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie języka i należy je wykonywać dwa razy dziennie, powtarzając 30 razy.
- Przyciśnij brodę dłonią i poruszaj żuchwą do przodu i do tyłu z delikatną siłą, stawiając opór. Powtarzaj to 20 razy, dwa razy dziennie.
- Umieść drewniany patyczek między zębami i przytrzymaj go przez 3–4 minuty.
- Otwórz lekko usta i wykonaj 10 okrężnych ruchów żuchwą, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
- Mocno dociskaj język do podniebienia przez minutę. Trzy serie, po 30 sekund przerwy. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie podniebienia.
- Przesuń nasadę języka z powrotem w kierunku gardła. Zamknij usta i oddychaj przez nos. Wykonaj trzy serie po 30 powtórzeń, odpoczywając 30 sekund między każdym.
- Wymawiaj głośno samogłoski „i” i „u” 20–25 razy, napinając mięśnie szyi.
Chrapanie w żadnym wypadku nie jest zjawiskiem normalnym. Tylko w niektórych przypadkach, gdy jest spowodowane wyłącznie rozluźnieniem mięśni języka i podniebienia miękkiego i nie przeszkadza ani osobie chrapiącej, ani innym osobom, istnieje powód do niepokoju. Jednak nawet w takich przypadkach należy pamiętać, że istnieją skuteczne i bezpieczne domowe sposoby na chrapanie.