Współcześni ludzie coraz częściej borykają się z problemami związanymi z brakiem aktywności fizycznej. Należą do nich nadwaga, choroby układu krążenia, nadciśnienie i inne powikłania związane z siedzącym trybem życia.
Jednym z najłatwiej dostępnych sposobów na zrekompensowanie braku ruchu jest bieganie. To popularny wybór wśród osób pragnących uchronić się przed zawałami serca, udarami i ogólnie poprawić swoje zdrowie. Wśród zwolenników biegania jest wielu, którzy ewidentnie przeceniają swoje siły – po prostu, jak to mówią, pospieszyli się…
Lekarze, a zwłaszcza kardiolodzy, zalecają jednak wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego poprzez energiczny marsz, jazdę na rowerze lub pływanie zamiast biegania. Po przeszukaniu internetu znalazłem wiele artykułów, w których lekarze i naukowcy z różnych dziedzin, przede wszystkim geriatrzy (gerontologia to nauka badająca proces starzenia), wyrażają radykalnie odmienne poglądy na temat joggingu dla zdrowia.
Zacznijmy od argumentów przeciwników joggingu. Natrafiłem na artykuł wspominający o 54-letnim „królu” joggingu, Johnie Fixxie, który zmarł podczas porannego biegu w 1984 roku. Lekarze ustalili, że przyczyną śmierci słynnego biegacza był rozległy zawał serca. Autopsja wykazała, że Fixx przeszedł trzy poważne zawały serca w ciągu miesiąca poprzedzającego śmierć, ale kontynuował bieganie, mając nadzieję, że wzmocni to jego serce.
Wybitny japoński naukowiec i wynalazca dyskietki, Yoshiro Nakamatsu, kategorycznie sprzeciwiał się bieganiu: „Wiele osób lubi biegać, ale w wieku dorosłym przynosi to tylko szkody. Codzienne ćwiczenia z hantlami, a nawet sztangą, są o wiele bardziej korzystne”. No dobrze, jest inżynierem, a nie lekarzem. Opiera swoją opinię na własnym doświadczeniu, nie przeprowadzając żadnych konkretnych badań ani nie powołując się na statystyki.
Ale oto, co mówi znana francuska geriatryczka Françoise Faret: „Uważaj też na jogging; szkodzi kolanom. Spacery i pływanie są korzystniejsze”. Skoro geriatra tak mówi, to jest to poważna sprawa. Być może jednak pani Faret miała na myśli osoby starsze.
Dlatego będziemy się do nich odwoływać przede wszystkim, przedstawiając argumenty zwolenników biegania dla zdrowia. Denham Harman jest nie mniej znany wśród geriatrów. Do 82. roku życia biegał trzy kilometry dziennie. Przestał biegać z powodu kontuzji kręgosłupa, która w żaden sposób nie miała związku z bieganiem.
Światowej sławy amerykański fizjoterapeuta Paul Bragg (którego prace nad postem i bieganiem terapeutycznym przyniosły mu szerokie uznanie) biegał nawet między rzędami siedzeń w samolotach. Wierzył, że każdy może dożyć co najmniej 120 lat, pod warunkiem, że prawidłowo się odżywia i prowadzi zdrowy tryb życia. Nie udało mu się jednak udowodnić tego osobiście – zmarł w wieku 81 lat. Legenda głosi, że 95-letni naukowiec został pochłonięty przez ogromną falę oceaniczną w 1976 roku podczas uprawiania windsurfingu. Ta rozbieżność wieku wynikała z nieporozumień dotyczących jego daty urodzenia, ponieważ sam Paul twierdził, że urodził się w 1881 roku, podczas gdy badacze odnaleźli dokumenty potwierdzające jego datę urodzenia w 1895 roku.
A co z oficjalną medycyną? Kardiolodzy są ostrożni w przepisywaniu joggingu dla poprawy kondycji. Ktoś prawdopodobnie będzie biegł ponad swoje możliwości, nieświadomy możliwości swojego ciała. Wtedy zostaniesz za to pociągnięty do odpowiedzialności. Pojedyncze przypadki, nawet tragiczne, nie oznaczają, że w ogóle nie powinieneś biegać. Zawał serca nie jest rzadkością, nawet podczas snu.
Niezależnie od tego, nie zaleca się rozpoczynania biegania bez badania serca. Najpierw należy wykonać tzw. testy funkcjonalne, które oceniają wydolność układu sercowo-naczyniowego pod określonym obciążeniem. Następnie należy rozpocząć systematyczny trening ze stopniowym zwiększaniem obciążenia. Im jesteś starszy, tym niższa powinna być intensywność treningów, a jednocześnie umiarkowanie wydłużany czas ich trwania. Wiadomo, że lepiej biegać wolniej, ale dłużej.
Jeśli nie chcesz biegać, idź. Po prostu idź szybko. Powolny marsz niewiele da. Ćwiczenie powinno być aerobowe, co oznacza, że tętno powinno wzrosnąć do co najmniej 140 uderzeń na minutę. Tylko wtedy układ sercowo-naczyniowy i oddechowy zostaną wytrenowane i wzmocnione.
Jak uniknąć przemęczenia nawet podczas wolnego biegu? Jeśli biegasz i oddychasz wystarczająco nosem (wdychasz tylko przez nos, a wydychasz ustami), wszystko jest w porządku. Jeśli poczujesz potrzebę złapania powietrza, przerwij bieg. Bezpieczeństwo gwarantowane.
Lekarze radzą, aby wziąć pod uwagę nie tylko stan układu sercowo-naczyniowego, ale także typ osobowości danej osoby i sposób działania jej zegara biologicznego, niezależnie od tego, czy jest ona „skowronkiem”, czy „nocnym markiem”. „Skowronek”, który kładzie się wcześnie spać i wcześnie wstaje, może z łatwością zacząć biegać o szóstej lub piątej rano. Zupełnie inaczej jest, gdy „nocny markiz” zaczyna biegać o tak wczesnej porze. Najlepiej, aby biegał, gdy jego ciało jest w pełni rozbudzone, ponieważ ćwiczenia powinny być wykonywane z przyjemnością i w radosnym nastroju. Często jednak można zobaczyć osobę biegnącą z wyrazem ekscytacji i radości na twarzy, podczas gdy inna biegnie, jakby spełniała jakiś obowiązek.
Ortopedzi ostrzegają przed szkodliwym wpływem biegania na kości i stawy. Zwracają uwagę, że bieganie jest niebezpieczne dla osób z poważnymi schorzeniami układu mięśniowo-szkieletowego. Na przykład, jeśli osoba ważąca 120 kg (260 funtów) biega, zrobi sobie krzywdę, mimo że kości, stawy i więzadła również się adaptują i trenują. Oficjalne zalecenie Amerykańskiego Towarzystwa Ortopedycznego brzmi: „Szybki marsz i jazda na rowerze stacjonarnym są korzystne dla mięśni, serca i płuc, ale praktycznie nie mają wpływu na rozwój szkieletu”.
A tak przy okazji, cała Ameryka biega. Amerykanie biegają wszędzie – na stadionach, w parkach, na ulicach; jest nawet bieżnia w pobliżu Kapitolu. Biegają nawet w przerwach obiadowych, przebierając się w strój sportowy.
I na koniec kilka słów z własnego doświadczenia. Często chodzę do i z pracy pieszo – jakieś 4 km. Wyjątkiem jest ulewa lub silny lód na zewnątrz. Korzyści są potrójne. Ćwiczysz serce i płuca. Oszczędzasz nerwy, bo nie musisz korzystać z komunikacji miejskiej, nigdy się nie spóźniasz do pracy i oszczędzasz pieniądze.
Biegam część drogi, na odcinkach 20-200-metrowych. Nawiasem mówiąc, Paul Bragg zrobił to samo. Można by rzec: zanieczyszczone ulice szkodzą? Ale wybór mniejszego zła jest lepszy. Nawet na zanieczyszczonych ulicach ruch jest lepszy niż siedzenie w miejscu. Niestety, nie większość ludzi biega, chodzi do pracy pieszo ani ogólnie ćwiczy. I tylko sześć procent ćwiczy rano – istnieje trend w kierunku nieruchomości, ale nie w kierunku ruchu.
Więc biegaj, spaceruj, pływaj, skacz, tańcz… I rób coś – ruszaj się! Nigdy nie jest za późno ani za wcześnie, by walczyć ze starzeniem się i chorobami, choć im szybciej, tym lepiej. Zacznij nie w Nowy Rok czy Nowy Miesiąc, ale już jutro!