Zdjęcie: Adobe Stock
Najskuteczniejszą formą aktywności fizycznej łagodzącą objawy bezsenności jest tai chi, które znacznie wydłuża sen, poprawia jego jakość i zmniejsza liczbę nocnych wybudzeń. Tuż za nim plasuje się joga, a następnie spacery i jogging.
Według analizy 22 badań z udziałem 1348 osób, opublikowanej w czasopiśmie BMJ Evidence-Based Medicine (http://dx.doi.org/10.1136/bmjebm-2024-113512), te konkretne formy ćwiczeń mogą być skuteczniejsze niż tradycyjne metody leczenia bezsenności, w tym leki i terapia poznawczo-behawioralna (CBT).
Autorzy publikacji zauważyli, że bezsenność dotyka od 4 do 22 procent populacji. Nie jest to jedynie kwestia codziennego dyskomfortu, ale zaburzenie związane ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, demencji i problemów ze zdrowiem psychicznym. Leczenie farmakologiczne może powodować skutki uboczne, a dostęp do psychoterapii może być ograniczony. Dlatego warto rozważyć alternatywne metody leczenia, które są bezpieczne, łatwo dostępne i powszechnie stosowane – takie jak ćwiczenia fizyczne.
W analizie uwzględniono trzynaście interwencji, w tym siedem opartych na aktywności fizycznej. Należały do nich joga, tai chi, spacery lub jogging, trening aerobowy i siłowy, trening siłowy bez pomocy, aerobik oraz mieszane ćwiczenia aerobowe (np. jazda na rowerze i spacery, pływanie i nordic walking). Inne badane techniki obejmowały terapię poznawczo-behawioralną (CBT), edukację w zakresie higieny snu, masaż akupunkturowy, ajurwedę oraz standardowe leczenie farmakologiczne.
Programy trwały od 4 do 26 tygodni. Aby ocenić ich skuteczność, badacze wykorzystali standaryzowane narzędzia psychologiczne oraz subiektywne pomiary czasu trwania snu, jego efektywności (tj. czasu spędzonego w łóżku), liczby przebudzeń oraz czasu potrzebnego do zaśnięcia.
Jak wykazały wyniki, terapia poznawczo-behawioralna okazała się pomocna dla osób cierpiących na bezsenność: wydłużała sen, poprawiała jego efektywność i skracała czas czuwania po zaśnięciu. Niektóre formy ćwiczeń fizycznych dawały porównywalne, a czasem nawet lepsze efekty.
Trening tai chi przyniósł najbardziej kompleksowe i trwałe efekty spośród wszystkich analizowanych aktywności. Poprawił ogólną jakość snu, wydłużając jego czas trwania o ponad 50 minut, skracając okres czuwania o ponad pół godziny i skracając czas zasypiania o około 25 minut. Co ważne, te korzystne zmiany były widoczne nie tylko w subiektywnych ocenach uczestników, ale także w pomiarach obiektywnych i utrzymywały się nawet do dwóch lat po zakończeniu treningu.
Joga również znacząco poprawiła sen. Wydłużyła całkowity czas snu o prawie dwie godziny, poprawiła wydajność o około 15%, zmniejszyła liczbę nocnych wybudzeń o prawie godzinę i skróciła czas zasypiania o 30 minut. Była szczególnie skuteczna w poprawie ogólnego samopoczucia. Jej efekty oceniano jednak głównie na podstawie subiektywnych danych z dzienników snu, bez poparcia obiektywnymi pomiarami i bez długoterminowej obserwacji.
Chodzenie lub jogging znacząco zmniejszyły nasilenie objawów bezsenności oraz poprawiły długość i głębokość snu. Jednak ich efekty nie były tak kompleksowe ani trwałe, jak w przypadku tai chi.
Jeśli chodzi o inne formy ćwiczeń, sam trening siłowy nie był szczególnie skuteczny w łagodzeniu bezsenności. To samo dotyczyło mieszanych ćwiczeń aerobowych. Połączenie treningu siłowego i aerobowego dało nieco lepsze rezultaty, ale znacznie słabsze niż joga, tai chi czy chodzenie i bieganie.
Naukowcy sugerują, że korzystny wpływ tych czterech form ćwiczeń na sen może wynikać z ich wpływu na układ nerwowy i hormonalny. Joga i tai chi promują kontrolę oddechu i świadomość ciała, co może redukować lęk i napięcie. Tai chi wpływa również na układ współczulny, odpowiedzialny za reakcje na stres, i może redukować stany zapalne w organizmie. Chodzenie i bieganie wspomagają regulację emocji, obniżają poziom kortyzolu, zwiększają produkcję melatoniny i poprawiają jakość głębokiego snu.
Autorzy podkreślają, że ich praca dostarcza silnych dowodów na skuteczność aktywności fizycznej jako podstawowej strategii leczenia bezsenności, a nie jedynie jako uzupełnienia tradycyjnych metod. Uważają, że techniki te są proste, łatwo dostępne, bezpieczne i niedrogie, dlatego powinny zostać na stałe włączone do zaleceń dla pacjentów i wdrożone w programach zdrowia publicznego.
Katarzyna Czechowicz
barek/kanapa/
