Wiek rzadko kogokolwiek oszczędza, a jeśli już, to tylko chwilowo. Dlatego, bez względu na to, jak bardzo staramy się wyglądać świeżo, promiennie i młodo przez całe życie, prędzej czy później nadchodzi moment, kiedy musimy wprowadzić pewne zmiany w naszym stylu życia, ponieważ nasze dawne zdolności regeneracyjne zanikają, a poziom energii wyraźnie spada.
Ale mimo że skutków starzenia się organizmu nie da się jeszcze całkowicie zniwelować, sport pozwala zachować siłę i witalność organizmu znacznie dłużej w porównaniu z osobami, które nigdy nie były na siłowni i nie biegały.
Ćwiczenia są niezbędne i ważne w każdym wieku (również na początku). Ważne jest jednak, aby od samego początku zrozumieć, że zasady i reguły budowania treningu powinny się całkowicie różnić od tych z młodości. Dziś postanowiłem podpowiedzieć, jak prawidłowo zbudować system treningowy po 45. roku życia.
Sensowność i racjonalność
Osobiście nie znałem prawie żadnych sportowców, którzy byliby w stanie poprawić swoją siłę po 45. roku życia. Oczywiście, w moim otoczeniu jest kilku wyjątkowych sportowców, którzy są silnie uzależnieni od „magicznych witamin” i podnoszą ciężary na poziomie profesjonalnym. Jednak w swoim rozumowaniu opierałem swoją analizę na perspektywie przeciętnego bywalca siłowni, który regularnie uczęszcza na zajęcia.
Ponownie należy od razu poczynić zastrzeżenie i wyjaśnić szczególnie skrupulatnym czytelnikom brak postępów we wskaźnikach siły.
Mówiąc najogólniej, początkujący sportowiec, niezależnie od wieku, w którym zaczyna podnosić ciężary, nadal będzie „dokładał ciężary do sztangi”, w miarę jak jego mięśnie będą rosły, a ścięgna się wzmacniały. Ale gdy osiągnie pewien limit (znany potocznie jako „płaskowyż siły”), albo nigdy go nie pokona, albo zrobi to z wielkim trudem. A po pierwszym płaskowyżu nieuchronnie nastąpi drugi. A drugi płaskowyż zostanie przekroczony tylko przez tych, którzy wdrożą zupełnie inne podejście do treningu (jeśli rozumiesz, o co mi chodzi).
Jeśli jednak masz trudności z robieniem postępów w podnoszeniu ciężarów, możesz z łatwością skupić się na postępach w zupełnie innym kierunku. Możesz na przykład świadomie i racjonalnie pracować nad jakością mięśni, budować „bazę ruchową” na przyszłość (wykonywać ćwiczenia, które przygotują Twoje mięśnie i układy ciała do normalnych czynności życiowych w przyszłości), a także odkrywać nowe obszary sportu i fitnessu. Na przykład joga to wspaniały dodatek do standardowego treningu na siłowni.
Trening siłowy jako sposób na przedłużenie młodości
Obecnie istnieje wiele badań medycznych, które wskazują na trening siłowy jako skuteczny środek przeciwdziałający procesowi starzenia. Jednak podczas gdy młody człowiek może włączyć praktycznie wszystko do swojego planu treningowego, a nawet nieco zaniedbać regenerację, odżywianie i sen, sportowiec po 45. roku życia musi nie tylko „ćwiczyć na siłowni”, ale także prowadzić określony styl życia poza nią, dając organizmowi czas na „regenerację” przed ponownym wyjściem na siłownię.
Logiczne jest, że starzejący się sportowiec powinien przede wszystkim zmniejszyć objętość treningu. Na przykład, zamiast wykonywać 6-10 serii na grupę mięśniową tygodniowo, rozłóż tę objętość na półtora tygodnia, a nawet dwa tygodnie, aby dana grupa mięśniowa miała czas na odzyskanie pełnego potencjału.
Ponownie, tak zwany „protokół treningowy” może ulec zmianie. Podczas gdy młodzi sportowcy mogą spędzić cały trening, bombardując jedną grupę mięśniową, aż do „wycia”, starszy sportowiec może wybrać podejście treningowe, które obejmuje pracę nad dwiema grupami mięśniowymi podczas jednej sesji, a nawet podejście „całego ciała”, jeśli może uczęszczać na siłownię tylko dwa razy w tygodniu. Takie podejście skutecznie obciąży wszystkie grupy mięśniowe akceptowalną ilością pracy, która zostanie „przyswojona” przez organizm przed kolejnymi zawodami.
Jednak protokoły treningowe należy dobierać indywidualnie, kierując się wewnętrznymi odczuciami. Kluczem jest zrozumienie głównej idei artykułu: trzeba trenować, a objętość treningu można „niezauważalnie” zmniejszyć, redystrybuując obciążenie w cyklu tygodniowym lub dwutygodniowym. W ten sposób wszystkie grupy mięśniowe pozostaną napięte, pomimo upływu czasu, i będą się regenerować znacznie lepiej niż w przypadku „młodszego” podejścia polegającego na „trenowaniu jednej grupy mięśniowej do upadku mięśniowego raz w tygodniu”.
Nawiasem mówiąc, jeśli opcja angażująca całe ciało Ci nie odpowiada, możesz nadal ćwiczyć w swoim zwykłym trybie, ale zmniejsz liczbę serii na daną grupę mięśni, rezygnując z 1 lub 2 „na regenerację”.
Wybór sprzętu sportowego
Z biegiem czasu ciało sztywnieje, co zmniejsza ruchomość i elastyczność stawów. Dlatego wybór odpowiedniego sprzętu do ćwiczeń konkretnej grupy mięśni staje się z każdym rokiem coraz ważniejszy.
Na przykład, jeśli preferujesz wolne ciężary – sztangi, kettlebells lub hantle – wykonanie tego samego wyciskania hantli na ławce lub rozpiętek będzie wymagało nie tylko większej kontroli, ale także zaangażowania ogromnej liczby mięśni stabilizujących. Nigdy nie wiadomo, kiedy ręka się ześlizgnie, a niewłaściwy kierunek doprowadzi do kontuzji – zdarza się to nawet młodym sportowcom, więc co możemy powiedzieć o starszych?
Przestań więc wstydzić się korzystania z maszyn do ćwiczeń. Dzisiejszy postęp naukowy i technologiczny oferuje szeroki wachlarz bloków i mechanizmów, które bezpiecznie angażują docelowe grupy mięśni. A jeśli coś się „chwieje”, prawie każdy sprzęt jest wyposażony w system bezpieczeństwa, który chroni Cię przed nieprzewidywalnymi i zupełnie niepotrzebnymi urazami.
Należy pamiętać, że zgodnie z danymi badawczymi:
„Wpływ treningu z użyciem wolnych ciężarów na masę mięśniową w porównaniu z treningiem na maszynach” został udowodniony naukowo.
Oznacza to, że możesz zwiększać siłę z równą efektywnością zarówno na maszynach do ćwiczeń, jak i przy użyciu sztang i hantli.
Pamiętaj jednak, że fundament musi być obecny – to podstawa każdego postępu, a przynajmniej gwarancja zapobiegania gwałtownemu regresowi. A fundamentem jest wyciskanie sztangi na ławce i przysiady (najlepiej, jeśli masz dobre plecy, dodaj martwy ciąg). Po prostu wykonuj podstawowe ćwiczenia rozsądnie i do komfortowego limitu, nie forsując się. Co więcej, obecnie zostało naukowo udowodnione, że wykonywanie ćwiczeń w powtórzeniach od 5 do 20 prowadzi do praktycznie identycznej hipertrofii mięśni. Zatem, jeśli możesz wycisnąć 80 kilogramów na ławce 5 powtórzeń lub 50 kilogramów na ławce 20 powtórzeń, wykonujesz zasadniczo inną pracę, która doprowadzi do praktycznie tego samego rezultatu. Jednak wyciskanie 50 kilogramów na ławce 20 powtórzeń jest nadal znacznie bezpieczniejsze.
Odpoczynek i regeneracja
Po 45. roku życia należy zwrócić szczególną uwagę na odpoczynek i regenerację. Nie da się tego uniknąć!
Mówiąc najogólniej, po intensywnym treningu na siłowni należy dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość białka, witamin i mikroelementów. Dodatkowo należy zadbać o wymaganą minimalną ilość snu – 7-9 godzin (jeśli nie możesz spać 7-9 godzin bez przerwy, możesz spać z przerwami).
Kolejnym ważnym punktem są terminowe badania lekarskie, które pozwolą zawczasu wykryć problematyczne obszary w organizmie i podjąć kompleksowe działania prozdrowotne.
Warto również wspomnieć o braku stresu. To idealny moment, aby opanować medytację i ćwiczenia oddechowe. Warto również uświadomić sobie, że prawie nic na tym świecie nie jest warte wyraźnej negatywnej reakcji.
Wniosek
Na podstawie powyższego tekstu możemy wyciągnąć prawdziwy, trafny i inspirujący wniosek: rozsądne ćwiczenia pozwalają wyglądać znacznie młodziej niż wskazuje na to Twój wiek. Co więcej, samo ciało, funkcjonowanie jego układów i siła mięśni będą znacznie odbiegać od Twojego „deklarowanego” wieku, co stanowi doskonałą podstawę do aktywnej, pełnej satysfakcji i, na swój sposób, pięknej starości.
Nie powinieneś po prostu gonić młodych chłopaków i „grać na ich boisku”. Musisz stworzyć sobie własne boisko i mieć nad nim pełną kontrolę.