Po serii świąt Twoje odbicie w lustrze często wygląda mało inspirująco, a ulubione rzeczy dosłownie pękają w szwach. Nie rzucaj się jednak na post ani nie zamykaj lodówki. Okres poświąteczny to najlepszy czas na wprowadzenie wszelkich zmian, w tym zmian w diecie. Stosuj się do tych 8 prostych zasad, a w mgnieniu oka zaczniesz zdrowo się odżywiać.
1. Nie dawaj głodowi szansy
To zupełnie logiczne, że zaczynasz jeść, gdy jesteś głodny, a nie wtedy, gdy ktoś wzywa cię do stołu. Nie pozwól jednak, aby głód trwał dłużej niż 20 minut. Po tym czasie stracisz kontrolę i sięgniesz po cokolwiek masz pod ręką – słodycze, kanapki czy fast foody. Co więcej, osoba bardzo głodna zje więcej niż zalecana porcja. Optymalny odstęp między pełnymi posiłkami to nie więcej niż 5 godzin. Nie zapominaj o przekąskach między nimi – szklanka kefiru lub jabłko pomogą Twojemu metabolizmowi sprawnie funkcjonować.
2. Nie pij niczego do jedzenia.
Picie w trakcie posiłków może zaburzać trawienie. Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia płynów w trakcie posiłku i nie możesz zrobić inaczej, dietetycy zalecają picie płynów małymi łykami. Całkowita ilość wypitego płynu nie powinna przekraczać 1/3 objętości posiłku. Zaleca się wypicie pierwszej filiżanki herbaty lub szklanki wody nie wcześniej niż 1-1,5 godziny po posiłku.
3. Naucz się łączyć produkty spożywcze
Niektórych produktów spożywczych nie należy łączyć, ponieważ mogą powodować wzdęcia. Na przykład winogrona, kapusta i mleko nigdy nie powinny być spożywane razem w jednym posiłku – same w sobie zwiększają fermentację jelitową. Ponadto, łączenie produktów kwaśnych (żurawina, pomidory) z produktami zasadowymi (mleko) może prowadzić do rozstroju żołądka. Inne połączenia pokarmowe nieuchronnie prowadzą do odkładania się tłuszczu na boczkach i brzuchu. Dotyczy to zwłaszcza połączeń tłuszcz-węglowodany. Na przykład kanapka z bekonem lub ciastko i filiżanka kawy z mlekiem nieuchronnie zamienią się w tłuszcz, który odłoży się w najbardziej nieodpowiednich miejscach.
4. Wybieraj napoje mądrze
Bardzo ważne jest również, aby zwracać uwagę na to, co pijesz. Na przykład napoje takie jak herbata, kawa, napoje owocowe, kompoty i soki nie komponują się dobrze z jedzeniem. Najodpowiedniejsze są proste desery, takie jak marmolada, pastylki czy gorzka czekolada. W przeciwnym razie należy je spożywać pół godziny przed posiłkiem lub 1-1,5 godziny po nim. Jeśli chodzi o alkohol, jeśli pijesz wino w trakcie posiłku, rozcieńcz je wodą w 1/3, a mocne napoje alkoholowe najlepiej pić na sam koniec, jako digestif.
5. Dokładnie przeżuwaj jedzenie
Zacznijmy od tego, że żołądek będzie łatwiej przetwarzał dobrze przeżute jedzenie. Co więcej, osoby jedzące powoli są mniej narażone na przybieranie na wadze. Mózg odbiera sygnał sytości zaledwie 20 minut po rozpoczęciu posiłku. Udowodniono, że podczas gdy osoba jedząca powoli przeżuwa to, co chwyciła, jednym widelcem, osoba jedząca szybko może wcisnąć trzy! Dlatego jedząc w wolnym tempie, nie przejadasz się ani nie spalasz zbędnych kalorii. A stara, dobra zasada „odejścia od stołu z lekkim uczuciem głodu” nadal obowiązuje.
6. Użyj talerzyków deserowych
Po pierwsze, po prostu nie zmieścisz dużo jedzenia na małym talerzu. Po drugie, psychicznie będziesz mieć wrażenie, że jedzenia jest za dużo. Po trzecie, dodanie większej ilości smakołyków będzie wymagało ruchu. Używając dużego talerza, ryzykujesz, że zjesz wszystko, co się na nim znajduje, ponieważ od dzieciństwa uczono nas, że pozostawienie niedojedzonego jedzenia jest haniebne. Dlatego użyj talerzyka deserowego zamiast zwykłego, a zjesz o 20% mniej niż zwykle.
7. Nie jedz, gdy jesteś zestresowany.
W stanie stresu emocjonalnego bardzo trudno jest cokolwiek kontrolować, więc ryzykujesz przejadanie się kaloriami. Co więcej, w stresie organizm sięga po niezdrowe pokarmy, takie jak kanapka pełnoziarnista z gotowaną piersią z kurczaka; twoje ręce sięgają po batonik czekoladowy lub ptyś z kremem. Wysoki poziom kortyzolu zazwyczaj wywołuje ten wybór. Aby przezwyciężyć ten niezdrowy nawyk, staraj się nie tolerować głodu. I oczywiście naucz się czerpać przyjemność z czegoś więcej niż tylko z jedzenia.
8. Nie oglądaj telewizji podczas jedzenia.
Podczas jedzenia ważne jest, aby skupić się wyłącznie na jedzeniu, więc wyłącz telewizor, zamknij gazetę i zostaw ożywioną dyskusję o wiadomościach na po kolacji. Wszelkie bodźce zewnętrzne odciągają Cię od jedzenia i często prowadzą do zjedzenia więcej, niż potrzebujesz. Ważne jest również, aby słuchać swojej intuicji: gdy jesteś głodny, doświadczasz bogatych, intensywnych smaków jedzenia. Gdy jesteś pełny, jedzenie staje się praktycznie bez smaku. To sygnał, że czas przestać.
Niestety, wiele osób odżywia się zasadniczo nieprawidłowo. Niektórzy nieustannie podjadają, nie czując ani głodu, ani sytości. Inni wręcz przeciwnie, nie jedzą przez cały dzień, tylko po to, by się objadać. Wszyscy pamiętają zasadę odchodzenia od stołu z lekkim uczuciem głodu, ale niewielu skutecznie ją stosuje w praktyce. Dzieje się tak po części dlatego, że bardziej skupiają się na swoich współbiesiadnikach lub ilości jedzenia na talerzu. Istnieje kilka sposobów rozwiązania tego problemu. Po pierwsze, spróbuj użyć talerzyka deserowego; jeśli to niemożliwe, nałóż dokładnie połowę porcji, którą chcesz zjeść. Po drugie, jedz tak wolno, jak to możliwe i dokładnie przeżuwaj jedzenie. Ci, którzy naprawdę troszczą się o swoją wagę i zdrowie, mogą użyć wagi kuchennej i odmierzyć potrzebną ilość jedzenia z dokładnością do grama. Z czasem nauczysz się szacować odpowiednią porcję „na oko”.