Który rodzaj ćwiczeń spala więcej kalorii: intensywne, krótkotrwałe ćwiczenia czy umiarkowane, długotrwałe ćwiczenia?
Entuzjaści fitnessu często debatują nad tym, które ćwiczenia spalają więcej kalorii: intensywne, krótkotrwałe, czy umiarkowane, długotrwałe. Jaki więc plan treningowy powinny wybrać osoby próbujące schudnąć?
Najpierw wyjaśnijmy różnicę między ćwiczeniami o wysokiej i niskiej intensywności. Zamiast więc myśleć jak nowicjusze na siłowni: „Spociłem się, więc spaliłem mnóstwo kalorii!”, należy potraktować tę kwestię poważnie, ponieważ przesada w pogoni za szybkimi efektami może w najlepszym razie przynieść odwrotny skutek, a w najgorszym zaszkodzić zdrowiu.
Podczas intensywnego wysiłku tętno powinno wynosić 70% tętna maksymalnego. Na tym poziomie 33% energii pochodzi z tłuszczu, a 66% z glukozy. Przeciętnie spalasz około 600 kilokalorii na godzinę (w tym 200 z tłuszczu).
Podczas ćwiczeń o niskim wpływie tętno powinno wynosić około 50-60% tętna maksymalnego. Na tym poziomie zużycie tłuszczu i glukozy wynosi 50/50. Spalasz około 350 kilokalorii na godzinę (z czego 175 pochodzi z tłuszczu).
W spoczynku, siedząc (tętno spoczynkowe), 66% energii pochodzi z tłuszczu, a 33% z glukozy. Spalasz około 90 kilokalorii na godzinę (w tym 60 z tłuszczu).
Obliczenie tętna jest bardzo proste. Aby obliczyć tętno maksymalne, odejmij swój wiek od 220. Jeśli jesteś zdrowy, optymalny zakres spalania tłuszczu wyniesie 60–80% tej liczby. Na przykład, jeśli mam 19 lat, 220 minus 19 równa się 201. Zatem w moim przypadku zakres spalania tłuszczu wyniesie 120–160 uderzeń na minutę, co stanowi dokładnie 60–80% z 201. Dla wygody (jeśli nie masz pulsometru), policz liczbę uderzeń w ciągu 10 sekund i pomnóż przez 6.
Liczby sugerują, że ćwiczenia o niskiej intensywności spalają więcej tłuszczu, ale należy pamiętać, że dzieje się tak tylko wtedy, gdy ćwiczenia trwają dłużej niż godzinę. Ćwiczenia o wysokiej intensywności spalają mniej tłuszczu w tym samym czasie, ale czas również ma znaczenie – kto z Was wytrzyma taki reżim treningowy przez godzinę lub dłużej?
Wniosek jest zatem jasny: podczas treningu należy zmieniać intensywność i opór obciążenia, eksperymentować z ciężarem i liczbą powtórzeń – takie podejście przyniesie najlepsze rezultaty, a co za tym idzie, większą utratę wagi. Obecnie siłownie opracowały wiele programów treningowych zaprojektowanych specjalnie pod kątem zróżnicowania obciążenia. Na przykład, zmieniając prędkość co dwie minuty na bieżni, osiągniesz znacznie lepszy efekt niż chodząc w stałym tempie przez ten sam czas. Możesz też wykonywać w domu aerobik o wysokiej intensywności przez pięć minut, a następnie przez dwie lub trzy minuty wykonywać zwykły aerobik ze stepem bez skakania. Możliwości są nieograniczone. Niezależnie od preferowanej formy fitnessu, możesz zmieniać intensywność w każdej z nich.