Przyzwyczailiśmy się uważać 10 000 kroków za złoty standard codziennej aktywności. Jednak współczesne badania pokazują, że czasami krótkie, intensywne ćwiczenia są równie korzystne, jak długie spacery.
Opowiedział o tym endokrynolog i specjalista medycyny sportowej Aleksiej Kalinchev w wywiadzie dla aif.ru.
To stwierdzenie jest uproszczeniem, które odzwierciedla istotną zmianę w naszym rozumieniu aktywności fizycznej, ale nie należy go traktować dosłownie. Bezpośrednie porównywanie przysiadów i 10 000 kroków jest trudne, ponieważ osiągają one nieco inne cele, i oto dlaczego.
Zacznijmy od stwierdzenia, że słynna „norma” 10 000 kroków to raczej chwyt marketingowy niż rygorystyczne zalecenie naukowe. Powstała w Japonii w latach 60. XX wieku jako sprytne hasło kampanii reklamowej promującej pierwszy krokomierz.
Współczesne dowody naukowe pokazują, że optymalna dla zdrowia liczba kroków jest niższa.
Badanie opublikowane w czasopiśmie The Lancet Public Health wykazało, że największą redukcję ryzyka zdrowotnego (w tym 47% redukcję ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny) zaobserwowano przy zaledwie 7000 kroków dziennie. Zwiększenie dziennej liczby kroków do 10 000 przyniosło jedynie niewielką dodatkową korzyść.
Pozytywne efekty zaczynają być widoczne już przy 2500–4000 kroków dziennie. Co więcej, 10 000 kroków wymaga średnio 90 minut marszu dziennie, co jest luksusem nieosiągalnym dla wielu osób pracujących.
Główny wniosek jest taki, że każdy spacer jest korzystny, ale dążenie do liczby 10 000 kroków nie jest wcale konieczne.
Jaka jest siła 10 przysiadów?
Podczas gdy chodzenie jest doskonałym ćwiczeniem cardio, przysiady to ćwiczenie siłowe, angażujące około 70% mięśni ciała. Ich główną zaletą w porównaniu z chodzeniem jest intensywność pracy mięśni, co daje efekty trudne do osiągnięcia podczas spokojnego spaceru. Długotrwałe siedzenie w wymuszonej pozycji prowadzi do zastoju krwi, powodując dyskomfort i inne problemy. Wspięcia na palce to kolejne skuteczne ćwiczenie zapobiegające zastojom krwi i limfy w mięśniach łydek, działając jak „pompa” dla żył. Wzmacniają one mięśnie brzuchate łydki i płaszczkowate, poprawiają powrót żylny, zapobiegają obrzękom i żylakom oraz łagodzą zmęczenie, co czyni je szczególnie korzystnymi dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
Co wybrać: kroki czy przysiady?
Zalecenie 10 000 kroków dziennie nie zawsze jest możliwe do zrealizowania i nie złagodzi natychmiastowego obrzęku ani drętwienia.
10 przysiadów i 10 uniesień łydek to świetna alternatywa!
Szybko wpompują krew do zdrętwiałych kończyn i pozwolą Ci szybko wrócić do sprawności.
Jakie są korzyści z przysiadów?
Kontrola poziomu cukru i metabolizmu – Przysiady zmuszają duże mięśnie do aktywnego spalania glukozy z krwi. Efekt ten może utrzymywać się do 48 godzin. Dla porównania, chodzenie, będące mniej intensywnym ćwiczeniem, ma mniejszy wpływ na metabolizm.
Badania pokazują, że ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady przy ścianie, są jednym z najlepszych sposobów na obniżenie ciśnienia krwi, korzystnie wpływając na zdrowie serca.
Jeśli chodzi o zachowanie mięśni i kości, chodzenie praktycznie nie wpływa na masę mięśniową, ale po 40. roku życia tracimy 3-5% masy mięśniowej co dziesięć lat. Przysiady to kluczowe ćwiczenie w walce z sarkopenią (utratą masy mięśniowej związaną z wiekiem), wzmacnianiu kości i zmniejszaniu ryzyka osteoporozy.
Dla mózgu – przysiady mogą być również korzystne dla umysłu. Krótkie przerwy w przysiadach w ciągu dnia pomagają utrzymać koncentrację i poprawiają przepływ krwi do mózgu.
Nawet 30 przysiadów dziennie (np. 3 serie po 10 powtórzeń) poprawia krążenie krwi, przyspiesza metabolizm i pomaga zwalczać ból pleców spowodowany siedzącym trybem pracy.
Co jest zdrowsze: chodzenie czy przysiady?
Prawda jest taka, że te aktywności nie wykluczają się wzajemnie, a wręcz przeciwnie – uzupełniają. Chodzenie i przysiady służą różnym celom.
Spokojny spacer trenuje serce i płuca, zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu o 20-30%, poprawia nastrój i jest odpowiedni dla niemal każdego. Jest niezbędny dla ogólnej wytrzymałości.
Przysiady to król siły i zdrowia metabolicznego. To najlepszy sposób na zachowanie masy mięśniowej, kontrolowanie poziomu cukru we krwi i utrzymanie wysokiej podstawowej przemiany materii.
Idealną strategią jest połączenie tych treningów.
Przeczytaj więcej…