Bieganie to przystępny i efektywny rodzaj treningu, który pomoże Ci wyrzeźbić całe ciało: zgubić zbędne kilogramy, wzmocnić układ sercowo-naczyniowy i oddechowy oraz poprawić funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego.
Oto kilka wskazówek od Emily Abbate, autorki znanych publikacji GQ i Shape, bloga Under Armour i certyfikowanej trenerki biegania.
1. Wybierz odpowiednie buty
Aby uniknąć kontuzji, biegaj wyłącznie w lekkich butach do biegania, zaprojektowanych specjalnie do joggingu. Najmniejszy dyskomfort może prowadzić do poważnych kontuzji. Najlepiej, aby dobór butów został przeprowadzony z pomocą doświadczonego konsultanta. Oceni on chód klienta – sposób, w jaki jego stopa uderza o podłoże – i doradzi, która para butów będzie najlepsza w danej sytuacji.
2. Ważny jest czas, a nie odległość i prędkość
Dla kogoś, kto nigdy wcześniej nie biegał, nawet 15 minut może początkowo wydawać się bardzo trudne. Z czasem Twoja wytrzymałość się poprawi i będziesz w stanie pokonywać większe dystanse w krótszym czasie. Aby jednak nie poddać się na samym początku, nie zamartwiaj się, że biegniesz mniej niż planowałeś lub że poruszasz się zbyt wolno. Regularne bieganie jest ważne, a Twoje wyniki można stopniowo poprawiać. Co więcej, udowodniono, że dystans nie wpływa na korzyści płynące z biegania. Na przykład w przypadku depresji klinicznej nawet półgodzinny bieg często wystarczy, aby poprawić stan emocjonalny pacjenta.
3. Zaplanuj trasę z wyprzedzeniem
Możesz biec bez konkretnej trasy, gdziekolwiek poniosą Cię nogi. Ale jeśli nie znasz wystarczająco dobrze otoczenia, ryzykujesz zepsucie sobie tego doświadczenia. Zła droga lub ulica pełna ludzi i ruchu ulicznego nie będą sprzyjać przyjemnemu bieganiu. A jeśli po drodze mijasz swoją ulubioną kawiarnię, kusząca może być po prostu rezygnacja i pójście na kawę. Aby tego uniknąć, wybierz wygodną trasę. Unikaj hałaśliwych autostrad i niewygodnych chodników, aby nic Cię nie rozpraszało i nie utrudniało biegania.
4. Biegaj w towarzystwie
Bieganie ze znajomymi jest przyjemniejsze, a duch rywalizacji zwiększa motywację. Naukowcy z Uniwersytetu w Aberdeen udowodnili, że osoby biegające w grupie ćwiczą częściej niż osoby, które wolą biegać samotnie. Co więcej, wspólne ćwiczenia zbliżają do siebie ludzi. Jeśli więc masz problem z rozpoczęciem biegania, spróbuj znaleźć kogoś, kto zmaga się z tym samym problemem i motywujcie się nawzajem. Możesz to zrobić nawet online, za pośrednictwem różnych społeczności biegowych, takich jak aplikacja MapMyRun na smartfonie. Użytkownicy mogą udostępniać swoje wyniki, śledzić biegi znajomych i rywalizować ze sobą.
5. Nie przesadzaj
Niezależnie od tego, jak łatwe i przyjemne jest bieganie, nie trenuj zbyt często, jeśli jesteś początkujący. Optymalny plan treningowy to jeden dzień biegania, jeden dzień treningu siłowego lub jeden dzień odpoczynku, w zależności od Twojej wytrzymałości i celów. Codzienne bieganie nie daje mięśniom czasu na regenerację, co jest szczególnie niebezpieczne dla osób o niskiej wytrzymałości. Może to prowadzić do kontuzji, naciągnięć, uporczywego bólu mięśni i zmęczenia.
6. Biegaj regularnie
Potrzeba odpoczynku nie oznacza jednak, że można ćwiczyć sporadycznie, w zależności od nastroju. Tylko regularne bieganie przyniesie pożądane rezultaty: wyrzeźbioną, zdrową sylwetkę. Pojedynczy bieg raz w miesiącu, nawet długi, spowoduje jedynie zakwasy. Brytyjscy eksperci twierdzą, że wyrobienie nawyku zajmuje około dwóch miesięcy. W tym czasie kluczowe jest utrzymanie stałego harmonogramu treningów i odpoczynku.
Ćwiczenia nie zawsze stają się Twoją ulubioną aktywnością od pierwszego podejścia. Ale jeśli wytrwasz co najmniej miesiąc, stosując się do tych wskazówek, będziesz w stanie wyrobić sobie obiektywną opinię, czy ten rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie odpowiedni, czy też powinieneś spróbować czegoś innego.