W tym wieku człowiek zazwyczaj już rozumie, czego może jeszcze oczekiwać od życia, a czego już nie ma.
Może to brzmieć smutno, ale w rzeczywistości stan ten jest często przyjemny.
Jak ujął to mój znajomy: „Od momentu narodzin musiałem sprostać oczekiwaniom. Najpierw skończyć szkołę z wyróżnieniem, potem studia, potem zbudować jakąś karierę… A potem, oczywiście, wyjść za mąż, mieć dzieci… I kupić mieszkanie, samochód… Więc, jak to mówią, być tak dobrym jak wszyscy… Z tego powodu zawsze czułem tę wewnętrzną presję, rozumiesz? Co jeśli nie dam rady? A teraz, mając 50 lat, kiedy zrobiłem wszystko, co mogłem, i nikt już niczego ode mnie nie oczekuje – to jest takie ekscytujące!”
No cóż, wydawałoby się, że człowiek może w końcu żyć łatwo i swobodnie.
Cóż, tak nie było.
Ciało zaczyna odmawiać posłuszeństwa.
Nie mam już tyle energii, co gdy miałam 30 lat, zaczynają mnie nękać pierwsze przewlekłe choroby i przybieram na wadze szybciej niż wcześniej.
„Cóż” – myśli wiele osób w tym wieku – „zaczynam się starzeć”.
I są w błędzie.
Ponieważ okres pomiędzy 45 a 60 rokiem życia może stać się czasem drugiej młodości, jeśli prowadzisz zdrowy tryb życia.
Czyli zdrowe.
Jeśli jednak przegapisz ten moment, to około 60. roku życia na pewno będziesz mieć problemy z naczyniami krwionośnymi i stawami, a fałdy na twoich bokach staną się zupełnie rubensowskie, co na obrazach może i wygląda artystycznie, ale w rzeczywistości – nie do końca.
Generalnie rzecz biorąc, nie jest to nasza droga.
Naszym celem jest, aby starość przyniosła radość, lekkość i doskonałe zdrowie.
Odżywianie
Rola odżywiania w tym wieku jest ogromna, gdyż bezpośrednio wpływa na zdrowie serca, naczyń krwionośnych, stawów i równowagę hormonalną.
Brzmi to na tyle poważnie, że chcesz od razu pozbyć się wszystkiego, co szkodliwe i zostawić tylko to, co najbardziej przydatne, a nawet dodać witaminy.
Spokojnie.
Na początek wystarczy trzymać się prostych zasad.
Zasady:
1. Kontroluj spożycie kalorii. Metabolizm zwalnia, a typowe porcje „najedz się, nie skąp!” prowadzą teraz do nadwagi.
2. Jedz produkty bogate w białko. Ryby, drób, rośliny strączkowe, jaja, chudy twaróg – dla zachowania masy mięśniowej.
3. I zdrowe tłuszcze. Oliwa z oliwek, orzechy, awokado, czerwona ryba – dla naczyń krwionośnych i mózgu.
4. I błonnik. Warzywa, zielenina i produkty pełnoziarniste są dobre dla jelit i obniżają poziom cholesterolu.
5. Ogranicz spożycie soli i cukru , aby utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i chronić trzustkę.
6. Jedz małe posiłki, 4–5 razy dziennie, aby nie przeciążać układu pokarmowego.
Przykładowe menu na dzień:
-
Śniadanie: omlet z warzywami + kromka chleba pełnoziarnistego + zielona herbata.
-
Przekąska: jabłko + garść migdałów.
-
Obiad: gotowana pierś z kurczaka lub ryba, kasza gryczana, sałatka ze świeżych warzyw z oliwą z oliwek.
-
Podwieczorek: jogurt lub serek wiejski bez cukru.
-
Kolacja: duszone warzywa + pieczony indyk.
-
Przed snem: szklanka kefiru.
Porady życiowe:
Zmniejsz wielkość porcji, ale dodawaj białko do każdego posiłku.
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zastąp to owocami lub małym kawałkiem gorzkiej czekolady.
Staraj się jeść kolację 3 godziny przed snem – poprawia to trawienie i sen.
Ćwiczyć
Głównym lekarzem w tym wieku nie jest szefowa kliniki Maria Pietrowna, lecz aktywność fizyczna.
Optymalne rodzaje obciążeń:
1. Trening siłowy dwa razy w tygodniu. Nie musi to być sztanga: wystarczą hantle, gumy oporowe lub ćwiczenia z masą własnego ciała (przysiady, pompki, plank). To pomaga zachować mięśnie i przyspiesza metabolizm.
2. Ćwiczenia kardio 2-3 razy w tygodniu. Energiczny spacer, jazda na rowerze, pływanie i trening na orbitreku poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
3. Rozciąganie i joga. Rozluźniają napięcie, poprawiają elastyczność i łagodzą ból pleców.
4. Aktywny spacer. Co najmniej 7000–8000 kroków dziennie.
Jeśli masz mało czasu:
-
Wykonuj ćwiczenia rano lub krótki, 10-15-minutowy trening wieczorem.
-
Rozmawiaj przez telefon podczas chodzenia.
-
I jeszcze jedno. Jest magiczne słowo „schody” i mroczne słowo „winda”. Wiecie, o co mi chodzi.
Porada:
Śpij co najmniej 7 godzin. Przewlekły niedobór snu drastycznie przyspiesza przyrost masy ciała i starzenie się.
Regularnie mierz ciśnienie krwi, poziom cukru i cholesterolu.
Aby zredukować stres, wykonuj ćwiczenia oddechowe. Znajdź sobie hobby. Albo odwrotnie, zrezygnuj z niego, jeśli Cię wyczerpuje.
Ogranicz alkohol do minimum. Rozumiem, że „minimum” to pojęcie względne. Dla niektórych nawet pół litra to nie dawka. Wciąż są bohaterowie na rosyjskiej ziemi i kobiety na rosyjskich wsiach. Ale umiar jest konieczny.
Ruszaj się więcej po domu. Praca w ogrodzie, spacery, zabawa z dziećmi i wnukami – to wszystko jest aktywnością fizyczną. A czasami jest ona tak intensywna, że nie masz energii na nic innego.
Przykładowy dzień z życia osoby w wieku 45–60 lat:
-
07:00 — pobudka, 10-15 minut ćwiczeń.
-
07:30 – śniadanie: omlet z warzywami, zielona herbata.
-
09:00–13:00 — praca lub obowiązki domowe.
-
10:30 – przekąska: jabłko + orzechy.
-
13:00 – obiad: pierś z kurczaka, kasza gryczana, sałatka jarzynowa.
-
15:00 – 15 minut spacerem.
-
16:00 – przekąska: jogurt bez cukru.
-
18:00 – trening (siłowy lub cardio, 30–40 minut).
-
19:00 – Kolacja: duszone warzywa + indyk.
-
21:00 – 20–30 minutowy spacer.
-
22:30 – kefir, przygotowanie do snu.
Wynik:
Tak, w wieku 45–60 lat twoje ciało wymaga więcej troski niż wcześniej. I co z tego? Urodziłaś dziecko, zbudowałaś dom, posadziłaś drzewo. Zrobiłaś więc to, co do ciebie należało. Teraz w końcu możesz pomyśleć o sobie.
I musisz myśleć o sobie wyłącznie w sposób pozytywny.
Na przykład listonosz Pechkin dopiero zaczynał żyć, gdy przeszedł na emeryturę.
Weźmy przykład.
Przeczytaj więcej …