Liczne diety „cudowne” opierają się na drastycznych zmianach i ścisłych ograniczeniach. Natomiast uważne odżywianie oferuje bardziej elastyczne podejście oparte na świadomym wyborze.
„Uważne jedzenie to świetny sposób na poprawę relacji z jedzeniem. Pozwala jeść w harmonii z ciałem i zachować elastyczność w wyborze produktów” – mówi dietetyczka Caitlin Rabel.
Uważne jedzenie oznacza poświęcenie czasu i unikanie rozpraszaczy podczas posiłków, takich jak ulubiony smartfon czy telewizor podłączony do mediów społecznościowych. Podczas jedzenia koncentruj się nie na komentarzach znajomych i prezenterów, ale na swoim ciele. Jedz dla zaspokojenia, a nie dlatego, że się nudzisz lub czujesz się niekomfortowo bez ciasta.
Celem uważnego jedzenia nie jest tylko zapełnienie żołądka, ale także zrozumienie tego, co jesz, dlaczego potrzebujesz tego konkretnego jedzenia i dlaczego właśnie teraz.
Badania pokazują, że uważne jedzenie może skutecznie kontrolować wagę i unikać przejadania się oraz niezdrowej żywności. Spróbuj zastosować się do tych prostych wskazówek:
- Przed jedzeniem zastanów się, czy naprawdę jesteś głodny. Jeśli nie masz pewności, odczekaj 20–30 minut, a następnie zadaj sobie to pytanie ponownie.
- Nie spiesz się z posiłkiem, ale też go nie przeciągaj. Wyznacz sobie jasny limit czasowy, np. 20 minut. Staraj się trzymać wyznaczonego czasu.
- Nie przejadaj się, bierz małe kęsy i dokładnie przeżuwaj jedzenie.
- Oprócz samego smaku, doceniaj zapach, kolor i wygląd jedzenia. Delektuj się każdym łykiem.
Nie rezygnuj całkowicie ze swoich ulubionych potraw
Nie ma takiego produktu spożywczego, który nie mógłby stanowić elementu zdrowej diety, jeśli jest spożywany z umiarem. Ciasta i ciastka nie są wyjątkiem.
„Wiem, że życie jest za krótkie, żeby od czasu do czasu odmawiać sobie przyjemności. Zawsze mam w zanadrzu kostkę lub dwie gorzkiej czekolady na wieczór” – mówi dietetyczka Gabrielle O'Dea.
Odmawiając sobie ulubionego jedzenia, pragniemy go jeszcze bardziej. Często tak bardzo, że nie potrafimy się oprzeć i, nawet wiedząc, że później będziemy tego żałować, kończy się na tym, że zajadamy się do syta.
Każda zdrowa dieta może być elastyczna, w przeciwieństwie do sztywnych ram „cudownych” zaleceń. Włączając odrobinę tego, co lubimy, do zdrowej żywności, nie szkodzimy sobie. Przyjemność jest również zdrowa i całkowicie akceptowalna, gdy odżywiamy się świadomie.
Zaplanuj z wyprzedzeniem
Zdrowa dieta nie musi być droga ani skomplikowana. Zazwyczaj jednak wymaga prostego planowania na najbliższą przyszłość.
Na przykład, zaplanuj z wyprzedzeniem tygodniowe menu i zaopatrz się w zdrowe składniki, których potrzebujesz. Możesz też przygotować i zamrozić kilka posiłków pod koniec weekendu, zakładając, że nie będziesz mieć czasu w środku tygodnia.
Dobrym pomysłem jest trzymanie w biurku niewielkiego zapasu orzechów i suszonych owoców. Mogą się przydać, gdy naprawdę brakuje Ci wolnego czasu.
Zawsze jedz zdrowe śniadanie
Śniadanie jest ważne, ponieważ rozpoczyna cykl metaboliczny, który dostarcza nam energii przez cały dzień. Zadbaj o to, aby Twoja lodówka i spiżarnia były zawsze zaopatrzone w zdrowe produkty. To pomoże Ci uniknąć decyzji podejmowanych w ostatniej chwili.
Dietetycy zalecają, aby w śniadaniu znalazło się przynajmniej kilka produktów z każdej z wymienionych grup produktów.
- Węglowodany złożone (np. owies, chleb pełnoziarnisty).
- Dobrej jakości białka (jaja, mleko, jogurt, ser, fasola, mięso, nasiona i orzechy).
- Zdrowe tłuszcze (orzechy, oleje roślinne).
- Produkty roślinne (warzywa, owoce).
Dbaj o swoje jelita
Jelita są siedliskiem zarówno pożytecznych, jak i szkodliwych bakterii. Utrzymanie równowagi między nimi jest niezbędne dla zdrowia. Coraz więcej badań wiąże te zaburzenia z cukrzycą, zaburzeniami psychicznymi i otyłością.
Pożyteczne bakterie nazywane są probiotykami. Źródłami probiotyków są fermentowane produkty mleczne i fermentowana żywność, taka jak kiszona kapusta.
Probiotyki żywią się prebiotykami, czyli węglowodanami, których nasz organizm nie jest w stanie strawić samodzielnie. Źródłami prebiotyków są warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste oraz rośliny strączkowe.
Myśl szerzej
Wielu z nas postrzega zdrowe odżywianie jako test wytrzymałości. Zamiast skupiać się na ograniczaniu diety, skup się na wszystkich pożywnych produktach, które dostarczasz swojemu organizmowi.
„Jeśli skupisz się na dodawaniu składników do swojej diety (łącznie z korzyściami odżywczymi), a nie na tym, co rezygnujesz, przekonasz się, że mniej czasu poświęcasz na martwienie się o jedzenie i bardziej cieszysz się tym, co jesz” – radzi Caitlin Rabel.