Zdolność do prawidłowego poruszania się to naturalny dar. Jest ona dana wszystkim istotom żywym, ale tylko ludzie, w swoim sztucznym środowisku, mogą ją utracić. Rezultatem jest narastające zmęczenie, przewlekły ból, niezręczność i ograniczenie zakresu ruchu.
Tracimy naszą naturalną grację tak bardzo, że harmonijne poruszanie się staje się po prostu niewygodne. Zmuszamy się więc do wstawania, siadania i upadania na pośladki, podnoszenia ciężkich przedmiotów, nadwyrężając dolny odcinek kręgosłupa… To prawda, zaostrzenie rwy kulszowej zmusza nas do bardziej świadomego i prawidłowego poruszania się (poprawność ta, w tym przypadku, potwierdza zmniejszenie bólu). Ale nie na długo. Gdy tylko ból ustąpi, wracamy do normalnego trybu życia.
Istnieją pewne kryteria prawidłowego ruchu. Wykonywany jest z minimalnym wysiłkiem; nie obciąża kręgosłupa (zwłaszcza w odcinku szyjnym i lędźwiowym); ruchy zazwyczaj nie są liniowe, lecz raczej zaokrąglone, wykorzystujące pęd, skręty i obroty.
Prawidłowy ruch jest możliwy pod dwoma głównymi warunkami :
– brak naprężeń ograniczających;
– prawidłowe, harmonijne włączenie ciała do ruchu.
Jak prawidłowo siedzieć?
Przede wszystkim nie opadaj całym ciężarem ciała na krzesło. Siedzenie w stylu europejskim jest powszechnie uważane za niezdrowe; obciąża dolną część pleców i psuje postawę. Nieprawidłowe stanie i wstawanie pogarsza sytuację. Kiedy siedzimy, pochylamy głowy do przodu; kiedy wstajemy, odchylamy je do tyłu. Ale nasze głowy nie są aż tak lekkie, a kręgi szyjne są poddawane znacznemu obciążeniu, co nie jest całkowicie naturalne. Wszystko zaczyna się od postawy. To nie przypadek, że postawa jest tak ważna w złożonych, skoordynowanych ćwiczeniach ruchowych. Prawidłowa postawa pozwala zachować równowagę podczas ruchu, poruszać się swobodnie i bez przeciążenia oraz wkładać duży wysiłek bez szkody dla ciała.
Jedno z ćwiczeń na prawidłową postawę wykonuje się przy ścianie. Stań tyłem do ściany, dociskając do niej pięty, miednicę, łopatki i tył głowy. Stój przez chwilę, zapamiętując tę pozycję mięśniami. Odsuń się od ściany i staraj się jak najdłużej utrzymać prawidłową postawę.
Możesz dostosować swoją postawę w zależności od pozycji głowy. Wyobraź sobie i poczuj sznurek przyczepiony do czubka głowy, ciągnący ją do góry – jakby głowa była zawieszona na czubku głowy. To nieznacznie wydłuża kręgosłup. Jeśli mięśnie są rozluźnione, ramiona opadają. Tę „zawieszoną” pozycję głowy utrzymujemy niemal nieustannie. Kiedy siedzimy, niewidzialny sznurek „podtrzymuje” nas, zapobiegając upadkowi, a kiedy wstajemy, „podciąga” nas do góry, ułatwiając wstawanie. Ta „zawieszona” pozycja zapobiega również „dziobaniu” głowy do przodu (podczas siedzenia) lub odchylaniu się do tyłu (podczas wstawania). Te drobne ruchy głowy, które obciążają odcinek szyjny kręgosłupa, są dalekie od nieszkodliwych.
Musisz więc usiąść płynnie, z prostym, wyprostowanym kręgosłupem. W razie potrzeby podeprzyj się rękami o podłokietniki krzesła, chociaż idealnie byłoby móc wygodnie siedzieć bez tego. Ale to ideał, do którego wszyscy jesteśmy dalecy.
Jednym z kryteriów prawidłowej postawy jest możliwość przerwania ruchu w dowolnym momencie. Oznacza to, że zachowujemy kontrolę przez cały ruch. Nawet gdy pośladki dotykają siedziska, nie powinniśmy tracić kontroli.
Wstając, trzymajmy plecy prosto i „podciągajmy się” za czubek głowy. Nie próbuj wstawać z głębi krzesła. Przesuń się do krawędzi, opierając ciężar ciała na nogach. Kiedy siedzimy prosto, nasze piszczele i tułów są w pionie, tak jak w pozycji stojącej. Jedyną różnicą jest pozycja bioder i to, że większość ciężaru ciała spoczywa na pośladkach. Wstań, wykorzystując siłę nóg, jednocześnie „podciągając się” za pomocą wyimaginowanego sznurka przyczepionego do czubka głowy. Twoja głowa prowadzi ruch, a całe ciało podąża za nim.
Ważnym wskaźnikiem prawidłowej postawy jest ustawienie stóp : powinny być równoległe i skierowane do przodu. Stopy powinny być ustawione pod stawami biodrowymi. W tej pozycji możemy siedzieć, stać i chodzić z minimalnym wysiłkiem, optymalnie angażując mięśnie nóg i miednicy.
Często obserwuje się stopy stale zwrócone na zewnątrz („chód Charliego Chaplina”). Pozycja ta jest zazwyczaj związana z przewlekłym napięciem mięśni miednicy, zwłaszcza pośladków. Biodra obracają się na zewnątrz, miednica przesuwa się do przodu, a napięcie rozwija się w dolnej części pleców. Dolna część ciała nabiera swoistej „luźności”, podczas gdy w normalnej pozycji przypomina zwiniętą, gotową do pracy sprężynę. Możliwe jest siedzenie i wstawanie, wykorzystując siłę nóg ze stopami zwróconymi na zewnątrz. Wymaga to jednak albo obrócenia stóp z powrotem do normalnej pozycji, albo uniemożliwi prawidłowe użycie prostowników stawu biodrowego. Różnicę można łatwo odczuć, próbując usiąść i wstać w obu pozycjach nóg.
Skoro zaczęliśmy już przysiadać i wstawać, porozmawiajmy o podnoszeniu ciężkich przedmiotów . Będziemy podnosić z podłogi. Jak to się mówi: „pochyl się i podnieś”. To właśnie tutaj może dojść do błędu. Pochylanie się zaburza integralność strukturalną ciała i obciąża odcinek lędźwiowy. Podnoszenie ciężaru wymaga użycia mięśni pleców, co dodatkowo zwiększa obciążenie kręgosłupa. Znacznie bezpieczniejszą i bardziej praktyczną metodą jest przysiad z wyprostowanymi plecami i podnoszenie ciężaru nogami. Im dalej trzymasz ciężar, tym więcej wysiłku będziesz musiał włożyć. Dlatego przysiadaj jak najbliżej ciężaru (najlepiej trzymaj go blisko siebie) i wstawaj z wyprostowanymi plecami. Jak zwykle, schowaj głowę za głowę. To nie tylko ułatwi podnoszenie, ale także pomoże utrzymać wyprostowaną postawę.
Przysiady są niezbędne nie tylko do podnoszenia ciężarów. Istnieje wiele powodów, dla których musimy sięgać do podłogi. I za każdym razem ważne jest, aby kucać, a nie schylać się ; powinno to stać się nawykiem. Jeśli przysiady sprawiają nam trudność (a mogą być naprawdę trudne dla osób nieprzyzwyczajonych!), możemy uklęknąć na jedno kolano. W ten sposób z łatwością sięgniemy do podłogi bez obciążania dolnej części pleców.
Nawiasem mówiąc, osoby z bólem dolnej części pleców szybko uczą się przysiadów. Oczywiście, jest to o wiele bardziej fizjologiczne i nie obciąża odcinka lędźwiowego! Ale gdy tylko ból ustąpi, wracamy do naszych zwykłych, zgiętych pozycji.
Ciąg dalszy nastąpi …