Najskuteczniejszym sposobem na utratę wagi jest regularna aktywność fizyczna. Regularne i konsekwentne ćwiczenia są kluczowe; intensywne treningi 2-3 razy w miesiącu nie przyniosą żadnych korzyści, a jedynie zaszkodzą. Aby schudnąć, należy ćwiczyć 2-3-4 razy w tygodniu przez odpowiednio 60-40-30 minut.
Zapisz się do klubu sportowego (kulturystyka, siłownia, pływanie, kolarstwo, bieganie – cokolwiek wolisz). Ćwicząc pod okiem doświadczonego trenera, zauważysz spadek wagi w ciągu kilku miesięcy, pozbędziesz się zbędnych kilogramów, wzmocnisz mięśnie i poczujesz się znacznie lepiej. Pamiętaj: aby osiągnąć rezultaty, ważne jest, aby regularnie ćwiczyć.
Jeśli nie możesz zapisać się na zajęcia, nie trać nadziei – możesz osiągnąć doskonałe rezultaty, trenując samodzielnie. Opracowano wiele programów ćwiczeń odchudzających, przeznaczonych dla osób, które nie ćwiczyły od dawna, dla tych, którzy są już w formie, oraz dla tych, którzy mają mało czasu. Najpierw jednak przedstawiamy podstawowe zasady, których należy przestrzegać podczas treningu (nie mówimy tu o profesjonalnych sportowcach – oni trenują według zupełnie innych zasad).
Kiedy się uczyć?
Jeśli jesteś rannym ptaszkiem, najlepszą porą na trening jest poranek, między śniadaniem a obiadem; dla nocnego marki to późne popołudnie, między obiadem a kolacją. Trening należy rozpocząć co najmniej dwie godziny po jedzeniu i zakończyć co najmniej godzinę przed kolejnym posiłkiem. Jeśli możesz ćwiczyć tylko wieczorem, po pracy, możesz zrobić następujące rzeczy: zjeść lekką przekąskę (lekką, lekkostrawną, beztłuszczową, mięsną itp.) na godzinę do godziny przed treningiem; zjeść lekką kolację 30 minut do godziny po treningu. Zakończ późny trening co najmniej dwie, a najlepiej trzy godziny przed snem.
Jak długo powinienem się uczyć?
Początkujący mogą ograniczyć się do dwóch 30-minutowych treningów tygodniowo. Nie ma sensu robić mniej – nie schudniesz ani nie zbudujesz mięśni. Po pewnym czasie dodaj trzeci trening tygodniowo, a następnie stopniowo zwiększaj czas trwania, aż do 40-50 minut, a nawet godziny. Następnie możesz dodać czwarty trening tygodniowo. Czas między treningami powinien być mniej więcej równy (na przykład poniedziałek-czwartek lub środa-niedziela – dwa treningi tygodniowo, wtorek-czwartek-sobota – trzy treningi). Trening dwa dni z rzędu, a następnie pięć dni przerwy przyniesie niewielkie korzyści.
Jak to zrobić?
Każdy trening powinien zaczynać się od 7-10-minutowej rozgrzewki, podczas której mięśnie, serce i płuca są „rozgrzewane”, przygotowując się do intensywnego wysiłku. Następnie następuje część główna, podczas której mięśnie naprawdę się rozwijają, a tkanka tłuszczowa jest spalana. Trening powinien zakończyć się ćwiczeniami rozciągającymi trwającymi co najmniej 5 minut.
Określ swoje tętno spalające tłuszcz, korzystając ze wzoru: 220 minus wiek pomnożone przez 0,7 (górna granica); 220 minus wiek pomnożone przez 0,6 (dolna granica). Wykonuj większość treningu z tętnem mieszczącym się w tych granicach – zapewni to skuteczną utratę wagi i zapobiegnie przetrenowaniu.
Przeplataj trening siłowy z treningiem wytrzymałościowym (szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, jazda na nartach). Jeśli Twoim głównym celem jest utrata wagi, stosunek treningu wytrzymałościowego do siłowego powinien wynosić 2:1, a nawet 3:1. Należy wykonać dwa lub trzy treningi wytrzymałości aerobowej, a następnie jeden trening siłowy. Jeśli Twoim głównym celem jest wzmocnienie mięśni, wymodelowanie pięknej sylwetki i poprawa postawy, stosunek powinien być odwrotny. Stosunek 1:1 przyniesie najbardziej zrównoważone rezultaty – zarówno utratę wagi, jak i piękne mięśnie.
Regularne sesje masażu mogą pomóc poprawić efektywność treningów i złagodzić zmęczenie po treningu. Wyznaczaj realistyczne cele, nie forsuj się, nie próbuj prześcignąć bardziej wytrenowanych sportowców, po prostu ciesz się treningami – a rezultaty przyjdą same: schudniesz i poprawisz swoje zdrowie.