1. Oceń, dlaczego Twoje ciało nie ma definicji
Istnieją tylko dwa możliwe powody: albo Twoje mięśnie nie są wystarczająco rozwinięte (zbyt mało ćwiczysz, nie trenujesz siłowo), albo są ukryte pod tkanką tłuszczową. Dostosuj dietę i plan treningowy, aby uzyskać odpowiednio wyrzeźbioną sylwetkę.
W pierwszym przypadku Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej (za pomocą treningu siłowego), a w drugim spalanie niechcianego tłuszczu (za pomocą cardio). Ważne jest, aby zrozumieć, że nie da się pracować w obu kierunkach jednocześnie, więc jeśli dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem (a Twoje mięśnie nie są widoczne z obu powodów), logiczne jest przełączanie się między programami – najpierw skup się na spalaniu tłuszczu i aktywnej utracie wagi, a następnie skup się na budowaniu mięśni.
2. Przejrzyj swoją dietę
Nie, nie powinieneś „odwadniać się” jak kulturyści, którzy na miesiąc przed zawodami stosują dietę opartą wyłącznie na białku, nie spożywają prawie żadnych węglowodanów, piją mało wody, a czasem nawet biorą leki moczopędne.
„Ten zestaw środków jest szkodliwy dla zdrowia i zwykli śmiertelnicy nie powinni się na to godzić” – mówi Tatiana Minina, trenerka personalna, instruktorka zajęć grupowych oraz uczestniczka i medalistka amatorskich zawodów w narciarstwie biegowym i triathlonie. „Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, dodaj do diety produkty bogate w białko: niskotłuszczowy (do 5%) twaróg i mięso (pierś z kurczaka, indyk, ryby, cielęcina)”.
Jeśli Twoje mięśnie są ukryte pod warstwą tłuszczu, postaraj się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej i zmniejszyć obrzęki. Aby to osiągnąć, ważne jest, aby unormować równowagę potasowo-sodową: jedz mniej słonych potraw, a więcej produktów bogatych w potas, takich jak suszone morele i warzywa. „I nie ograniczaj wody: obrzęk powstający w przestrzeni międzykomórkowej z powodu toksyn nie nasili się; wręcz przeciwnie, zmniejszy się, ponieważ woda wypłukuje produkty przemiany materii z organizmu. Kontroluj spożycie węglowodanów. Nawet złożonych węglowodanów: zastąp płatki zbożowe, makaron i ziemniaki w dodatkach warzywami – źródłem potasu – lub roślinami strączkowymi, które dodatkowo dostarczą białka” – wyjaśnia Tatiana Minina.
3. Dostosuj swój plan treningowy
Dokładniej rzecz ujmując, ustal plan dwóch do trzech sesji treningu siłowego w tygodniu plus jedną sesję cardio, jeśli chcesz ujędrnić i ukształtować mięśnie. „Ale jeśli nadmiar tkanki tłuszczowej uniemożliwia Ci dostrzeżenie kształtu sylwetki, zmień nieco priorytety” – radzi Tatiana Minina. „Zwykle zaleca się zakończenie każdej sesji treningu siłowego rozgrzewką cardio – 20–25 minut na bieżni, orbitreku lub rowerze stacjonarnym. W naszym przypadku warto wydłużyć czas trwania do 40–45 minut, zamieniając go w samodzielny trening. Jeśli trening siłowy nie daje Ci na to energii, skróć go do 35–40 minut”.
4. Zdecyduj: dlaczego chcesz mieć wyrzeźbione ciało?
Chcesz po prostu pięknie wyrzeźbić swoje mięśnie? A może chcesz delikatnie zmienić ich proporcje, na przykład „zrównoważyć” szerokie ramiona, dodając nieco objętości biodrom i pośladkom? „W pierwszym przypadku możesz pozostać przy swoim zwykłym planie treningowym siłowym” – mówi Tatiana Minina. „W drugim przypadku musisz dostosować plan treningowy, dobierając ćwiczenia do swoich specyficznych potrzeb. W obszarze ciała, który potrzebuje objętości, polecam podstawowe ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych. Na przykład, na biodra i pośladki, polecałabym różne warianty przysiadów i wypadów z obciążeniem, zamiast ćwiczeń ukierunkowanych na zewnętrzną, wewnętrzną, przednią i tylną część ud, takich jak unoszenie nóg i wymachy ze stania lub leżenia. Te ostatnie są bardziej odpowiednie do modelowania sylwetki niż do budowania mięśni”.
5. Wybierz odpowiednią wagę dla swoich ciężarków
Dla tych, którzy nie lubią treningu siłowego, z przykrością muszę powiedzieć: nie da się osiągnąć pięknej sylwetki bez hantli i sztangi. Ciężar powinien być wystarczająco duży, aby umożliwić wykonanie trzech serii po 15-20 powtórzeń. Ostatnie trzy serie powinny być wymagające, ale bez utraty techniki. Wszystkie ruchy należy wykonywać spokojnie i rozważnie, bez pośpiechu. Profesjonalni sportowcy stosują szybkie tempo i lekkie ciężary, aby uzyskać szczupłą sylwetkę.
6. Nie oczekuj od siebie niemożliwego
Kobietom trudniej jest osiągnąć wyrzeźbioną sylwetkę niż mężczyznom. Kobiety produkują mniej testosteronu, więc budowanie mięśni wymaga więcej czasu i wysiłku. Z jednej strony to dobrze – nie przesadzisz. Aby osiągnąć poziom mistrzów fitnessu i kulturystyki, będziesz potrzebować specjalnych suplementów. Z drugiej strony, niektóre partie ciała – takie jak sześciopak na brzuchu i wyrzeźbione ramiona – mogą być trudne do osiągnięcia.
„To prawda, że kobietom trudniej jest rozwinąć mięśnie brzucha ze względu na różnice płciowe” – mówi Tatiana Minina. „Zwłaszcza trzy dolne mięśnie brzucha. Mięśnie w tym obszarze są cienkie i wiotkie, z niewielką liczbą zakończeń nerwowych, przez co są mniej wrażliwe na aktywność fizyczną. Dodatkowo znajduje się tu tzw. sieć większa, która jest niezbędna dla naszego organizmu, aby chronić narządy rozrodcze, działać jako „magazyn” w razie głodu i utrzymywać równowagę hormonalną, zapobiegając zaburzeniom cyklu menstruacyjnego. Kobiety rzadko rozwijają dolny sześciopak: nawet sportowcy zazwyczaj mają płaski brzuch w tym obszarze”. Dlatego nie denerwuj się, a tym bardziej nie poddawaj i całkowicie nie rezygnuj z mięśni brzucha, jeśli nadal nie są idealne.
Kolejnym obszarem kobiecej sylwetki, który stwarza problemy z modelowaniem sylwetki, są ramiona. W szczególności tricepsy, których wiotkość jest częstą dolegliwością wielu osób. „Ważne jest, aby pamiętać, że są one anatomicznie połączone z mięśniami ramion i klatki piersiowej” – mówi Tatiana Minina. „Jeśli są słabe, nie będziesz w stanie prawidłowo rozwijać tricepsów. Dlatego jeśli chcesz mieć piękne, silne ramiona, trenuj mięśnie klatki piersiowej za pomocą pompek”.