Wiele napisano o korzyściach płynących z chodzenia. Jest ono lepsze od innych form aktywności fizycznej, ponieważ znacząco wydłuża zdrowe życie. Panuje błędne przekonanie, że chodzenie to po prostu chodzenie, a nie ćwiczenia ani sport, i że każdy chodzi codziennie… To prawda. Jednak zdobycie się na odwagę, by chodzić, nie jest łatwe. Proces ten ma wiele niuansów.
Kiedy zacząć chodzić?
Najlepiej w ciągu dnia. Latem poranny chłód jest przyjemniejszy do oddychania. Wczesnym rankiem spotykam tych samych entuzjastycznych spacerowiczów. Niesamowite, z jaką wytrwałością poruszają się osoby z niepełnosprawnościami. Niektórzy ledwo poruszają nogami, ale mają silną wiarę: pokonam swoją niepełnosprawność!
Większość emerytów wychodzi na spacer po śniadaniu, chcąc zdążyć przed końcem poranka – godziną 10:00. Dla wielu spacer jest główną poranną aktywnością, a wszystkie obowiązki domowe wykonują po lunchu.
Miało to swoje zalety: dobrze się wyspaliśmy, zjedliśmy spokojne śniadanie i przygotowaliśmy się do spaceru zamiast do pracy, z którego wyszliśmy zmęczeni i z lekkim smutkiem, który znika po regularnym spacerze.
Czasami spacer zastępuje nam wizyta w klinice. Tam spotykamy się z byłymi kolegami i rozmawiamy o naszym obecnym życiu – nie jest ono już w pełnym rozkwicie, ale spacery pozwalają nam utrzymać się na nogach.
— Dzisiaj prowadzę żonę do kliniki, wczoraj zrobiłem 9250 kroków. — Przychodzę tu od czasu udaru, teraz zrobię kilka badań, poczekaj na mnie przy wyjściu, porozmawiamy jeszcze trochę.
Odwołujemy spacery, gdy:
- Pada deszcz, wieje silny wiatr, a drogę pokrywają zaspy śnieżne.
- Sen trwał mniej niż 7 godzin.
- Środki samokontroli nie działają.
- Ubrania i buty na balkonie nie były wietrzone w nocy.
- Wczoraj wróciliśmy do domu.
- W mieszkaniu przeprowadzono remont, pilny.
- Nie zmierzono ciśnienia krwi lub jest ono niższe niż 100 mmHg.
- Masz gości lub musisz zaopiekować się wnukiem.
- Muszę towarzyszyć żonie i samotnemu sąsiadowi w drodze do kliniki.
- Po prostu naprawdę nie chcę.
Co sprawia, że chodzenie jest przyjemne?
Świadomość bycia na nogach pozwala nam „poruszać kopytami”. Nasze oczy z zachwytem obserwują krajobraz znajomych miejsc, przeobrażony przez pierwszy śnieg. To dziwny widok: brzozy nie zrzuciły jeszcze liści, trawa pokryta śniegiem. W taki dzień spacery wymagają regularnych wyjść.
Nagła zmiana krajobrazu pozostawia trwałe wrażenie, przywodzące na myśl nadejście zimy. Chowamy ciepłe ubrania w naszych przenośnych, szybkich stacjach. Przejście na zimowy ubiór przynosi radość wraz ze zmianą pór roku; letnie zmartwienia, przygotowania, pakowanie i podróże należą już do przeszłości, a my rozpoczynamy siedzący tryb życia.
Spacer zmienia i uspokaja nasz stan emocjonalny: przestajemy się złościć, kłócić, wyrażać niezadowolenie z życia i nie rozpamiętujemy chorób. Mogą one nadal istnieć, ale już nas nie dręczą.
W końcu pojawia się okazja, by spontanicznie coś wymyślić – na przykład tytuł artykułu z jak najmniejszą liczbą słów. Badanie patentowe nauczyło mnie: tytuł wynalazku powinien mieć maksymalnie osiem słów, ale im mniej, tym lepiej.
A po spacerze chcę rozweselić przyjaciół. Spotykam kolegę w sklepie; mieszka w naszym budynku. Mówimy sobie „cześć”.
„Jak się masz? Najlepiej” – odpowiadam z całą powagą, a on się uśmiecha.
Rozstajemy się ze smutkiem, który nie wspomina zaciekłego sprzeciwu wobec rozwoju technologii produkcji bezodpadowej.
Jak przygotować buty i co nałożyć na stopy?
Najwygodniejsze buty do chodzenia to te z zeszłego roku, lekko znoszone. Twoje stopy odcisnęły całą anatomię dolnej części ciała w starych butach. Nie trzymają się one dobrze na stopach, co jest zaletą. Kupujemy grube, fabrycznie produkowane wełniane skarpety i, aby zapobiec ich zużyciu, zakładamy na nie najcieńsze skarpety. Twoje stopy są gotowe. Możliwe są drwiny ze strony rodziny, ale to minie.
Aby umożliwić Twoim stopom swobodne poruszanie się, włożyliśmy do Twoich butów nowe wkładki sportowe.
Już przy pierwszych krokach odczuwamy efekt amortyzacji – chodzenie staje się przyjemniejsze.
Jak kontrolować siebie podczas chodzenia?
Narzędziami do samokontroli były kiedyś stopery i ciśnieniomierze. Era mechanicznych zegarków naręcznych, stoperów i kamer filmowych dobiegła końca. Cyfrowe zegarki naręczne oferują rozszerzone możliwości samokontroli. Nowe parametry monitorowania są niezliczone, w tym następujące funkcje:
- krokomierz;
- kcal zużyte;
- odległość przebyta zgodnie z trajektorią ruchu;
- stoper.
Przyjrzyjmy się pulsowi (uderzeń/min):
- w tym momencie;
- wartości maksymalne w ciągu dnia;
- wartości minimalne w stanie spoczynku na dobę;
- średnia w stanie spoczynku na dzień;
- średnia w stanie spoczynku w ciągu ostatnich 7 dni.
Aby uniknąć kontuzji podczas chodzenia, pamiętaj o utrzymaniu tętna maksymalnego, które łatwo wyznaczyć: 220 minus wiek. Wartość ta jest zazwyczaj osiągana podczas wysiłku fizycznego.
Według znanych źródeł, minimalna wartość tętna wynosi 50 uderzeń na minutę. Po wielu latach chodzenia tętno spada jeszcze bardziej, osiągając 37-44 uderzeń na minutę.
Ciekawy jest okres kształtowania się tego punktu: nie po śnie, lecz w drugiej połowie dnia.
Przykład dnia 29.10.2023: wieczór, kroki – 12836, spalone kalorie – 302, pokonany dystans – 7,53 km, tętno: na starcie – 64; maksymalne – 115; minimalne – 38; średnie w spoczynku – 51; średnia z 7 dni – 51 uderzeń/min.
Czy uzdatnianie wody jest obowiązkowe?
Każde wydarzenie składa się z trzech części: projektu (planu), wdrożenia i replikacji. Na przykład, istnienie człowieka na Ziemi: założenie rodziny, narodziny dziecka i kontynuacja życia. Lub w technologii: opracowanie nowego modelu samochodu, przygotowanie do produkcji, a następnie masowa produkcja. Każdy może podać inne przykłady.
W naszym przypadku: przygotowanie do marszu, sam marsz i ostatnia część – zabiegi wodne. Tutaj współczesność zestawiona jest z historią życia – kiedyś ludzie kąpali się w bani raz w tygodniu. Tak, to było powszechne, w czasach, gdy konie były jedynym środkiem transportu, a posłańcy jedynym środkiem komunikacji.
Nasz technologiczny styl życia się zmienił, wzrósł poziom stresu, a życie w mieście, wraz z jego wygodami, obdarzyło nas również chorobami. Wydaje się, że to nic poważnego, lekarze to wyleczą. Ale my chcemy żyć bez chorób.
Poza tym, jeśli w mieszkaniu jest ciepła woda 24/7, to szkoda z niej nie korzystać. Wszystkie żywe istoty kochają wodę, tak jak wróble kąpiące się w kałuży. Podobnie, po długim biegu człowiek zdecydowanie powinien wziąć prysznic i wytrzeć się puszystym ręcznikiem.
Prysznic to również doskonałe narzędzie lecznicze. Podam przykład.
Niedzielny obiad słynie z nadmiaru kalorii, a skromna kolacja złożona ze startej marchewki z jabłkami, kwaśnej śmietany i bez chleba nie rekompensowała dużej ilości spożywanego jedzenia.
Był poniedziałkowy poranek, a mój poziom cukru we krwi był powyżej normy – 6,0 mmol/l. Zmierzyłem go po śniadaniu i spacerze – 6,1. Prysznic kontrastowy pomógł jeszcze bardziej – 5,7 mmol/l. Nie zszedł do normy (5,5), ale bliskość była pocieszająca.
Dlaczego chodzenie wydłuża życie?
Ważnym osiągnięciem naukowym jest tytuł krótkiego artykułu z 13 października 2023 r., w którym wymieniono…
…prosty sposób na wydłużenie życia o 20 lat i zatrzymanie procesu starzenia.
Pierwszy akapit artykułu Alli Martowskiej jest powszechnie znany:
Czasami zdarza się, że w paszporcie widnieje 60 lat, a wygląda i czuje się na 40. I na odwrót. Zależy to od wieku biologicznego, który nie zawsze pokrywa się z wiekiem kalendarzowym.
Okazuje się, że telomery decydują o przebiegu życia.
Telomery to niczym „czapki” na końcach chromosomów, które chronią je przed uszkodzeniem. Z każdym podziałem komórki telomery skracają się, a proces ten trwa, aż staną się tak krótkie, że komórka nie będzie mogła się już dzielić. Proces ten nazywa się starzeniem komórkowym.
Jednak szybki spacer może pomóc spowolnić ten proces, ponieważ sprzyja wydłużaniu się telomerów. Inne formy aktywności fizycznej nie dają takiego samego efektu.
Pierwszą połowę dystansu zazwyczaj pokonujemy zwykłym spacerem. Nie ma potrzeby przyspieszania tempa; to przyjdzie naturalnie podczas regularnych spacerów. Nazwijmy to połączenie zwykłego i normalnego marszu „normalnym marszem”. Staramy się, aby każdy spacer był wystarczająco długi, aby w ciągu 24 godzin zegar wskazywał „osiągnięty cel” – 10 000 wykonanych kroków.
Zwykły spacer zajmuje około godziny, a dłuższy prowadzi do niechcianego zmęczenia. Wizyty w sklepie, odwiedziny u znajomych i inne aktywności to tylko dodatek do zwykłego, codziennego spaceru.
Wniosek: regularne spacery to początek życia bez chorób.