Nie jest przypadkiem, że ćwiczenia oddechowe stanowią podstawę medytacji – naprawdę pomagają się wyciszyć i zrelaksować.
Kontrola emocji jest kluczowym elementem zdrowia psychicznego, a jej upośledzenie wiąże się z depresją, zaburzeniami lękowymi i spadkiem ogólnego samopoczucia. Stres aktywuje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, co powoduje uwalnianie kortyzolu, który osłabia korę przedczołową – obszar mózgu odpowiedzialny za kontrolę zachowań i podejmowanie decyzji. To osłabia zdolność człowieka do radzenia sobie z reakcjami emocjonalnymi, czyniąc go bardziej impulsywnym i mniej zrównoważonym.
Naukowcy wysunęli hipotezę, że aktywacja układu przywspółczulnego poprzez spowolnienie oddechu może pomóc w zmniejszeniu reakcji na stres i uwolnieniu zasobów potrzebnych do skuteczniejszej kontroli emocji. Postanowili więc przetestować tę hipotezę eksperymentalnie.
W badaniu wzięło udział trzynastu studentów z Nowej Anglii. Eksperyment przeprowadzono online w dwóch etapach, w odstępie jednego do dwóch tygodni. W obu etapach uczestnicy wykonywali zadanie polegające na przeformułowaniu poznawczym, podczas którego pokazywano im obrazy negatywne i neutralne. Przed każdym obrazem uczestnicy mieli za zadanie wzmocnić, stłumić lub utrzymać swoją reakcję emocjonalną. Na przykład, aby wzmocnić emocje, proszono ich o wyobrażenie sobie siebie lub bliskiej osoby w przedstawionej scenie, a aby je stłumić, proszono ich o wyobrażenie sobie obrazu jako nierealnego lub skupienie się na detalu nieemocjonalnym.
Skupienie się na oddechu przez kilka minut może znacząco zmniejszyć napięcie nerwowe.
Różnica między tymi dwiema sesjami polegała na tym, że w jednej uczestnicy od razu przechodzili do oglądania obrazów, natomiast w drugiej najpierw wykonywali trzyminutowe ćwiczenie oddechowe, wykorzystując technikę „oddychania pudełkowego”: wdychali powietrze przez cztery sekundy, wstrzymywali oddech na trzy sekundy, wydychali powietrze na cztery sekundy i ponownie wstrzymywali je na trzy sekundy.
Wyniki były imponujące. Po ćwiczeniu oddechowym uczestnicy postrzegali negatywne obrazy jako mniej nieprzyjemne i czuli się spokojniejsi. Szczególnie interesująca była ich zdolność do tłumienia negatywnych emocji. Bez praktyki oddechowej tłumienie uczuć było szczególnie trudne. Jednak po uważnym oddychaniu ta bariera zniknęła – uczestnicy równie łatwo wzmacniali, podtrzymywali i tłumili emocje. Sugeruje to, że praktyka oddechowa nie tylko zmniejsza reakcje emocjonalne na negatywność, ale także zwiększa pewność siebie w zakresie zdolności samoregulacji.
Kolejną istotną obserwacją byli uczestnicy, którzy unikali negatywnych bodźców. Ci, którzy uzyskali wysokie wyniki w skali hamowania behawioralnego, mieli większe trudności z intensyfikacją emocji – nie byli w stanie zanurzyć się w nieprzyjemnych uczuciach. Jednak po praktyce oddechowej radzili sobie równie dobrze, jak pozostali uczestnicy. Najwyraźniej ta specjalna technika oddechowa stwarza poczucie bezpieczeństwa niezbędne do zanurzenia się w trudnych stanach emocjonalnych.