Wraz z wiekiem rozwija się sarkopenia – stopniowa utrata masy i siły mięśniowej. Proces ten często pozostaje niezauważony, dopóki codzienne czynności, takie jak wchodzenie po schodach czy wstawanie z krzesła, nie staną się trudne. Utrata masy mięśniowej zwiększa ryzyko upadków, hospitalizacji i może ostatecznie prowadzić do utraty samodzielności.
Sarkopenia jest szczególnie niebezpieczna w czasie choroby, urazu i operacji. Nawet kilka dni wymuszonej bezczynności prowadzi do szybkiej utraty masy mięśniowej. U młodych osób masa mięśniowa zazwyczaj odbudowuje się w ciągu kilku tygodni, ale u osób starszych rezerwa ta często zostaje utracona bezpowrotnie. Dlatego naukowcy porównują mięśnie do „konta oszczędnościowego”: im więcej zgromadzonej masy mięśniowej, tym łatwiej wytrzymać nieuniknione obciążenie.
Chociaż aktywność fizyczna jest generalnie korzystna dla serca i metabolizmu, trening siłowy odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu mięśni i siły. Jest bezpośrednio powiązany ze zdolnością do wykonywania codziennych czynności i zmniejsza ryzyko upadków. Jednak tylko około 40% osób po 65. roku życia regularnie uprawia trening siłowy.
Badania pokazują jednak, że podnoszenie dużych ciężarów nie jest konieczne, aby osiągnąć korzyści. Nawet jeden trening tygodniowo z relatywnie lekkimi ciężarami może stymulować wzrost mięśni i przyrost siły. Kluczem jest upewnienie się, że obciążenie powoduje zmęczenie po około 20-25 powtórzeniach.
Cięższe ciężary rzeczywiście dają nieco większy przyrost siły, ale lżejsze są niemal tak samo skuteczne i znacznie bardziej dostępne dla początkujących. Według naukowców, fundamentalna granica nie leży między „idealnym” a „słabym” programem, ale między brakiem treningu a co najmniej minimalną regularnością.
Eksperci podkreślają: możesz zacząć w domu, z hantlami lub taśmami oporowymi, bez siłowni i skomplikowanego sprzętu. Twoje pierwsze treningi nie muszą być wyczerpujące – kluczem jest wyrobienie nawyku. Z czasem możesz zwiększać intensywność.
Wniosek, do którego doszli badacze, jest prosty: jeden trening siłowy w tygodniu jest lepszy niż żaden; lekkie ciężary są lepsze niż żaden; a trudny początek jest lepszy niż niekończąca się prokrastynacja. Budowanie „rezerwy” mięśniowej dzisiaj może być decydującym czynnikiem w utrzymaniu mobilności i niezależności w podeszłym wieku.