Korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych dla mózgu są znane od dawna, ale większość badań koncentrowała się na ćwiczeniach aerobowych – bieganiu, pływaniu – i ich wpływie na konkretne struktury, takie jak hipokamp, odpowiedzialny za pamięć. Trening siłowy pozostawał słabo zbadany, a co najważniejsze, nikt nie sprawdził, czy może on spowolnić starzenie się mózgu jako całości, a nie tylko poprawić wydajność konkretnego obszaru.
„Wyniki badań były sprzeczne, a trening siłowy był szczególnie niedostatecznie zbadany” – wyjaśnia autor nowego badania, profesor Agustín Ibáñez z Global Brain Health Institute i dyrektor Latynoamerykańskiego Instytutu Zdrowia Mózgu. „Chcieliśmy odpowiedzieć na bardzo praktyczne i palące pytanie: czy realna interwencja, taka jak trening siłowy, może wpływać na starzenie się mózgu?”
Do oceny naukowcy wykorzystali tzw. „zegar mózgowy” – model komputerowy, który analizuje obrazy mózgu i określa wiek biologiczny na podstawie stopnia jego zużycia. Jeśli model szacuje, że mózg jest młodszy niż wiek chronologiczny danej osoby, oznacza to, że starzeje się ona wolniej. Model został wytrenowany na podstawie danych z funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (FMRI) uzyskanych od 2433 zdrowych dorosłych.
„Zegar mózgu” wykazał, że trening siłowy rzeczywiście „odmładza” mózg.
W eksperymencie wzięło udział 309 zdrowych osób w wieku 62–70 lat, podzielonych losowo na trzy grupy. Pierwsza grupa wykonywała intensywny trening siłowy trzy razy w tygodniu pod okiem instruktora. Druga grupa trenowała w umiarkowanym tempie – jedna sesja z trenerem i dwie sesje indywidualne tygodniowo. Trzecia grupa prowadziła normalny tryb życia bez dodatkowych ćwiczeń. Eksperyment trwał rok, a pomiary kontrolne wykonywano nie tylko w trakcie eksperymentu, ale także dwa lata po jego zakończeniu.
Wyniki były imponujące. Obie grupy treningowe odnotowały redukcję wieku mózgu o 1,4–2,3 roku w porównaniu z grupą kontrolną, a efekt ten utrzymywał się dwa lata później. Skanowanie wykazało również wzmocnienie połączeń między obszarami przedczołowymi mózgu, odpowiedzialnymi za planowanie i uwagę. To „odmłodzenie” wpłynęło na mózg jako całość, a nie tylko na poszczególne sieci neuronowe.
„Spodziewaliśmy się zmian w określonych sieciach neuronowych, ale zamiast tego zaobserwowaliśmy rozproszony wzorzec w całym mózgu” – mówi Ibáñez. „Wskazuje to na mechanizmy systemowe – naczyniowe, metaboliczne i przeciwzapalne”.
Spowolnienie starzenia się mózgu nie wymaga ustanawiania rekordów ani trenowania z profesjonalnymi trenerami aż do wyczerpania. Domowe treningi z lekkimi ciężarkami wystarczą, o ile są wykonywane regularnie.
Co ważne, nawet umiarkowane ćwiczenia przyniosły zauważalny efekt. „Nie mówimy tu o elitarnym treningu fitness pod okiem mistrzów” – podkreśla naukowiec. „Nawet umiarkowany, ale regularny trening siłowy ma mierzalny wpływ na to, jak starzeje się mózg”. Ibáñez przestrzega jednak przed nadmiernym entuzjazmem wobec wyników: niestety ćwiczenia nie cofną czasu i nie zastąpią opieki medycznej, a zegar mózgowy to tylko jedno z narzędzi odzwierciedlających ogólną odporność mózgu, a nie pełnoprawny zegar.
Wcześniej naukowcy opisali najlepszy plan treningu siłowego .