Dzisiaj porozmawiamy o węglowodanach. Dowiemy się, czy rzeczywiście powodują otyłość, czy mogą uzależniać i czy mogą prowadzić do cukrzycy lub otyłości. I czy naprawdę można całkowicie zrezygnować z węglowodanów bez utraty wagi.
1. Czy węglowodany powodują otyłość?
Nie, same węglowodany nie powodują przyrostu masy ciała. Po prostu produkty bogate w węglowodany proste, takie jak słodycze, zawierają dużo kalorii w niewielkiej ilości i zapewniają natychmiastową satysfakcję. Dlatego łatwiej je przejeść niż, powiedzmy, produkty wysokobiałkowe.
Niektórzy potrafią zjeść kilka kawałków ciasta lub całą tabliczkę czekolady na raz, znacznie zwiększając swoje spożycie kalorii. A jeśli stale spożywasz więcej, niż spalasz, nadwaga jest tuż za rogiem. Dlatego, oczywiście, istnieje mit, że węglowodany powodują otyłość.
Ale jeśli wybierzesz zdrową żywność bogatą w węglowodany – warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste i pieczywo pełnoziarniste oraz rośliny strączkowe – łatwiej będzie Ci kontrolować wagę. Te produkty pomagają utrzymać uczucie sytości, dzięki czemu znacznie trudniej jest Ci się przejadać.
2. Jaka jest różnica między węglowodanami szybko przyswajalnymi i wolno przyswajalnymi?
Węglowodany szybko przyswajalne to cukry proste składające się z glukozy i fruktozy. Znajdują się one w cukrze stołowym, miodzie, słodyczach, sokach i napojach gazowanych. Węglowodany te szybko przedostają się do krwiobiegu i są wykorzystywane jako źródło energii lub magazynowane w komórkach tłuszczowych.
Do węglowodanów wolno przyswajalnych należą również glukoza i fruktoza, ale są one związane z innymi cząsteczkami. Organizm potrzebuje więcej czasu, aby je strawić i przekształcić w cukry proste. Dlatego produkty z węglowodanami wolno przyswajalnymi zapewniają długotrwałe uczucie sytości.
Zjadasz więc batonik czekoladowy, a glukoza i fruktoza szybko wchłaniają się w jelitach, dostają się do krwiobiegu i są rozprowadzane po całym organizmie. Poziom cukru we krwi spada i pół godziny później znów jesteś głodny. Ale jeśli na przykład zjadłeś na lunch kaszę gryczaną, będzie ona uwalniać glukozę powoli i nie będziesz czuł głodu przez kilka godzin.
Błonnik jest również zaliczany do węglowodanów. Ten rodzaj błonnika pokarmowego znajduje się w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, orzechach i roślinach strączkowych. Błonnik nierozpuszczalny nie jest trawiony i stanowi pożywienie dla bakterii w jelitach. Jest niezbędny do utrzymania prawidłowej mikrobioty i tworzenia stolca.
Jedną z najzdrowszych i najlepiej przebadanych diet jest dieta śródziemnomorska, która kładzie nacisk na produkty bogate w wolno trawione węglowodany i błonnik – warzywa, owoce, zboża i rośliny strączkowe. Chociaż dieta ta zawiera węglowodany szybko trawione, stanowią one bardzo niewielką ilość – zaledwie 5% całkowitej diety.
Zdrowa dieta nie wyklucza węglowodanów, ale nie powinna być podstawą diety. Niestety, ta zasada jest dziś często łamana, nawet w szkolnych stołówkach.
Niedawno uczestniczyłem w kongresie dietetyków, na którym omawiano kwestie żywieniowe w szkołach średnich. Dzieci często odmawiają posiłków podawanych jako dania główne, wybierając zamiast nich ciastka i batony czekoladowe. W rezultacie dziecko pozostaje głodne i nie otrzymuje niezbędnych składników odżywczych, błonnika i witamin. Z czasem takie nawyki mogą prowadzić do otyłości.
Innym problemem, który może prowadzić do szybkiego przyrostu masy ciała, jest zastępowanie zwykłej wody sokami. Ludzie wierzą, że te napoje są zdrowe, ponieważ zawierają witaminy. W rzeczywistości soki zawierają ogromną ilość węglowodanów – fruktozy i cukru dodanego.
Owszem, jabłka zawierają fruktozę, ale zawierają też dużo błonnika. Dlatego cukier będzie wchłaniany powoli. Co więcej, aby uzyskać tyle samo węglowodanów, co szklanka soku, trzeba by zjeść, powiedzmy, pięć jabłek pod rząd. Nie każdy ma na to odwagę i zajęłoby to sporo czasu. Z drugiej strony, szklankę soku można połknąć w pięć sekund, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
3. Czy węglowodany naprawdę zwiększają ryzyko chorób?
Niezrównoważona dieta, uboga w białko, a bogata w tłuszcze nasycone i węglowodany proste, może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak rozwój zespołu metabolicznego. Jest to zespół objawów obejmujący otyłość brzuszną: obwód talii powyżej 102 cm u mężczyzn i 88 cm u kobiet, podwyższony poziom cholesterolu, ciśnienia krwi i stężenia glukozy we krwi na czczo. Ponadto zespół metaboliczny wiąże się z zaburzeniami mikrobiomu i przewlekłym stanem zapalnym o niewielkim nasileniu. Wszystko to zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2.
Węglowodany same w sobie nie zwiększają ryzyka wystąpienia choroby.
Możesz przytyć i powiększyć obwód talii zarówno stosując dietę wysokotłuszczową, jak i zbilansowaną, bogatą w składniki odżywcze. Spożywanie większej ilości kalorii niż potrzebujesz może również prowadzić do otyłości i zespołu metabolicznego.
Jedynym wyjątkiem są napoje z dodatkiem cukru. Słodkie napoje gazowane znacznie zwiększają ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i stłuszczenia wątroby niż ciasteczka czy batony czekoladowe. U osób pijących soki lub napoje gazowane, takie jak woda, poziom cukru we krwi jest stale podwyższony, a z czasem organizm zaczyna tracić wrażliwość na glukozę, co może prowadzić do cukrzycy.
Spożywanie węglowodanów wolno przyswajalnych można jednak traktować jako działanie zapobiegawcze przeciwko rozwojowi chorób, ponieważ produkty te pomagają obniżyć kaloryczność diety i wspomagają zdrowie jelit dzięki zawartości błonnika.
Zatem węglowodany nie powodują chorób. Ryzyko wzrasta z powodu przewlekłego przejadania się i wzrostu tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach talii. Jeśli uwielbiasz słodycze, ale dbasz o wagę lub ćwiczysz wystarczająco regularnie, aby spalić wszystkie kalorie, nic poważnego się nie stanie.
4. Czy węglowodany spożywane wieczorem są szkodliwe?
W rzeczywistości, Twojemu organizmowi w ogóle nie zależy na tym, kiedy spożywasz węglowodany. Układ trawienny nie ma harmonogramu kierowania glukozy do mięśni w celu jej spalenia ani do tkanki tłuszczowej w celu jej magazynowania.
W tym przypadku liczy się to, ile kalorii spalasz. Z tej perspektywy zalecenie ograniczenia spożycia węglowodanów wieczorem jest zrozumiałe, ponieważ ludzie są zazwyczaj bardziej aktywni w pierwszej połowie dnia niż w nocy. Jeśli jednak ćwiczysz późnym wieczorem, węglowodany zostaną spalone równie szybko, jak gdybyś poszedł na siłownię rano.
Oznacza to, że jeśli ktoś na przykład rano ćwiczy na siłowni, jest aktywny w pracy, wieczorem odbiera dzieci i odwozi je do klubów, a nawet nie korzysta z windy, to kawałek ciasta wieczorem w niczym mu nie zaszkodzi.
Jeśli cały dzień siedzi przed komputerem, pracuje w domu i zagląda tylko do lodówki, to nie ma znaczenia, czy zje ciasto wieczorem czy rano – nadmiar kalorii i tak zostanie zmagazynowany w postaci tłuszczu.
5. Czy człowiek może w ogóle żyć bez węglowodanów?
Tak, to możliwe. Jeśli ktoś całkowicie wyeliminuje węglowodany lub znacząco ograniczy ich spożycie, jego organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii, przekształcając go w ciała ketonowe. I może z łatwością przetrwać dość długo na tym paliwie.
Wszystkie popularne diety ketogeniczne opierają się na tym mechanizmie. Istnieją dowody na to, że dieta ta może poprawić kontrolę napadów padaczkowych, ale na tym jej korzyści się kończą.
O ile ktoś nie cierpi na epilepsję, ograniczenie spożycia węglowodanów nie poprawi funkcji mózgu. Dieta MIND, będąca połączeniem diety śródziemnomorskiej i DASH, okazała się skuteczna we wspieraniu funkcji poznawczych. Jest bogata w węglowodany o powolnym spalaniu, pochodzące z warzyw i zielonych liściastych warzyw, jagód, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i orzechów.
Osoby stosujące dietę ketogeniczną często zgłaszają znaczną utratę wagi, uczucie lekkości i przypływ energii. Chociaż dieta ta może początkowo przyspieszać utratę wagi, postępy szybko osiągają poziom plateau. Badania systematyczne pokazują, że utrata wagi na diecie ketogenicznej osiąga szczyt po około pięciu miesiącach, po czym następuje powrót do poprzedniego stanu.
Nawiasem mówiąc, dieta ketogeniczna nigdy nie jest zaliczana do najlepszych diet. Dieta śródziemnomorska, DASH, MIND i inne diety bogate w węglowodany wolno spalane konsekwentnie plasują się w tym gronie. Dlaczego?
Dieta ketogeniczna jest bardzo restrykcyjna. Należy ograniczyć spożycie warzyw, owoców, zbóż i roślin strączkowych, aby uniknąć przekroczenia dziennego spożycia węglowodanów, które są cennym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Dlatego restrykcyjna dieta może prowadzić do niedoborów, szkodzić mikrobiomowi jelitowemu i powodować szereg nieprzyjemnych skutków ubocznych, takich jak bóle głowy, zaparcia, biegunka, wymioty, nieświeży oddech, skurcze mięśni i osłabienie.
Dieta ketogeniczna jest trudna w utrzymaniu. W jednym z przeglądów systematycznych naukowcy zauważyli, że długotrwałe stosowanie diety, ograniczając spożycie węglowodanów do 50 gramów dziennie, jest nierealne. Znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów może nawet negatywnie wpłynąć na długość życia. W 2018 roku w czasopiśmie „Lancet” opublikowano obszerne badanie populacyjne, obejmujące ponad 15 000 osób w ciągu 25 lat. Naukowcy przeanalizowali diety uczestników i doszli do wniosku, że diety z udziałem węglowodanów poniżej 40% i powyżej 70% wiązały się ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności.
Zatem zbyt dużo węglowodanów jest złe, ale zbyt mało też. Nie wspominając o całkowitym braku węglowodanów. Tak więc, owszem, można żyć bez węglowodanów, ale to nie jest dobre.
6. Czy sportowcy potrzebują więcej węglowodanów niż osoby prowadzące siedzący tryb życia?
Wszystko zależy od treningu. Podczas długich biegów, takich jak maratony, ludzie naprawdę potrzebują szybko działających węglowodanów. Dlatego sportowcy często zabierają ze sobą specjalne żele i spożywają je w trakcie biegu. Albo kupują banany i pomarańcze na punktach pomocy.
Ale jeśli mówimy o życiu codziennym, a nie o zawodach, nawet sportowcy powinni zachować równowagę między węglowodanami szybko i wolno trawionymi, preferując te drugie. Oznacza to, że jeśli intensywnie trenujesz, powinieneś oprzeć swoją dietę na zbożach, ziemniakach, warzywach i owocach, a nie na batonikach czekoladowych i lodach. Po prostu dlatego, że te produkty mają większą wartość odżywczą i, oprócz kalorii, dostarczają witamin, minerałów i błonnika.
Węglowodany są również niezbędne dla osób trenujących siłowo. Ich dieta koncentruje się na spożyciu białka, ale węglowodany są również niezbędne – pomagają utrzymać wysoką intensywność i wspomagają regenerację.
7. Dlaczego niektórzy ludzie lubią produkty bogate w węglowodany, a inni wolą tłuszcze?
To słabo zbadany obszar, więc nikt nie wie na pewno, dlaczego tak się dzieje. Prawdopodobnie jest to kombinacja genetyki i środowiska.
Mamy geny, które determinują nasze preferencje dotyczące potraw słodkich, gorzkich i tłustych. Trudno jednak oszacować, w jakim stopniu przyczyniają się one do rozwoju naszych gustów. Środowisko – dieta z dzieciństwa i nawyki żywieniowe naszych rodziców – z pewnością również odgrywa rolę.
Na przykład, jeśli matka uwielbia słodycze, będzie je kupować w dużych ilościach i zjadać z apetytem. Dziecko może się do tego przyzwyczaić i jako dorosły również będzie sięgać po słodycze i ciastka.
I odwrotnie, jeśli rodzice pozbawiają dziecko słodyczy w ramach kary lub dają je tylko w święta, może to również zwiększyć ochotę na zakazany produkt. W rezultacie, jako osoba dorosła, dziecko często będzie kupować to, czego nie mogło jeść.
8. Czy węglowodany uzależniają?
Słodycze to nie narkotyki. Nie uzależniają fizycznie i nie powodują zespołu odstawiennego po zaprzestaniu ich spożywania. Jeśli ktoś ma silną ochotę na słodycze, prawdopodobnie wynika to z pewnych nawyków żywieniowych nabytych w dzieciństwie.
Na przykład, jeśli słodycze były rzadkie, używane jako nagroda lub kupowane tylko w święta, może rozwinąć się psychologiczna potrzeba ich posiadania. Osoba będzie je postrzegać jako szybki sposób na zadowolenie siebie i, na przykład, pocieszenie w chwilach smutku. Prawdopodobnie wszyscy pamiętamy obraz zapłakanej dziewczyny siedzącej przed telewizorem, oglądającej serial i kończącej kilogram lodów.
Ale w rzeczywistości nie jest to uzależnienie w takim sensie, w jakim zazwyczaj je postrzegamy. Całkowite wyeliminowanie słodyczy tylko pogorszy sprawę. Obecnie blogerzy w mediach społecznościowych aktywnie promują ideę, że cukier jest prawdziwym złem, a wiele osób stara się całkowicie wyeliminować słodycze ze swojej diety.
Na przykład, ktoś całkowicie zrezygnował ze cukru. Wszystko wydaje się w porządku, nawet trochę schudł i czuje się świetnie. Potem, na przykład, w pracy odczuwa ogromny stres. Załamuje się, biegnie do automatu i zaczyna kupować wszystkie słodkie przekąski. To załamanie się potęguje poczucie winy, które z kolei generuje dodatkowy stres, który może następnie przezwyciężyć, sięgając po jeszcze więcej słodyczy.
Nie demonizujmy więc cukru. Nie eliminujmy całkowicie niektórych grup produktów spożywczych – ważne jest, aby stworzyć zbilansowaną dietę. Jeśli Twoja dieta jest bogata w białko, warzywa i produkty pełnoziarniste, po prostu nie będzie w niej miejsca na słodycze.
Jeśli wrócisz do domu głodny wieczorem i otworzysz lodówkę, a jedynym jedzeniem, jakie znajdziesz, będą batoniki z glazurowanym twarogiem i paczka ciasteczek, zjesz je wszystkie, pochłaniając mnóstwo kalorii. Ale jeśli zrobisz sałatkę i ugotujesz sobie dodatek, taki jak brązowy ryż, kasza gryczana lub makaron pełnoziarnisty, będziesz potrzebować mniej batoników.
Rozproszenie uwagi podczas jedzenia również utrudnia kontrolę. Podczas rozmowy lub oglądania programu telewizyjnego możesz jeść więcej słodyczy, ponieważ nie zauważysz, kiedy jesteś syty. Dlatego, jeśli chcesz spożywać mniej kalorii, spróbuj jeść powoli i skupić się na smaku i doznaniach. W ten sposób łatwiej zauważysz sygnały sytości.
Jeśli masz wrażenie, że jesteś uzależniony od cukru, spróbuj zmienić dietę.
Dodaj więcej owoców i warzyw. Wiele osób uważa, że je wystarczająco dużo produktów roślinnych, ale to nieprawda. Człowiek powinien spożywać co najmniej 400 gramów owoców i warzyw dziennie, ze szczególnym naciskiem na te drugie.
Pamiętaj też o jedzeniu wystarczającej ilości białka. Jeśli zjesz duży stek, raczej nie będziesz miał ochoty na słodycze. A nawet jeśli, prawdopodobnie zjesz mniej niż na pusty żołądek. Jeśli nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości białka, nadrobisz to węglowodanami – najprawdopodobniej tymi szybko działającymi. Ponieważ produkty je zawierające są pyszne i często nie wymagają gotowania.
9. Czy węglowodany powodują obrzęki?
Każdy gram glikogenu – węglowodanów zmagazynowanych w mięśniach i wątrobie – wiąże 3–4 gramy wody. Dlatego drastycznie ograniczając węglowodany, możesz drastycznie schudnąć 1–2 kg. Oczywiście nie stracisz tłuszczu, a jedynie wodę związaną z glikogenem, która zostanie wydalona z moczem. A gdy tylko przestaniesz stosować dietę, odzyskasz utraconą wagę.
Nadmierne spożycie węglowodanów i soli może prowadzić do lekkiego zatrzymania wody. Nie jest to jednak prawdziwy obrzęk. Na przykład wielu moich pacjentów skarży się na „wzdęty brzuch”. W rzeczywistości jest to po prostu wzdęcie. I dobrze, że tak jest. Prawdziwy obrzęk występuje bowiem w przypadku poważnych schorzeń: marskości wątroby, niewydolności serca lub nerek, hipoalbuminemii oraz chorób układu żylnego i limfatycznego.
To, co widzimy po słonych przekąskach lub drinku na dobranoc, to absolutne minimum, z którym łatwo sobie poradzić, jeśli tylko rozwiniemy zdrową dietę. Wypróbuj dietę śródziemnomorską, a jeśli nie możesz jeść świeżych owoców i warzyw przez cały rok, dietę skandynawską. Kładzie ona nacisk na produkty sezonowe, jagody, warzywa korzeniowe i produkty pełnoziarniste, a także zaleca ograniczenie słodkich przekąsek i napojów, a także bardzo słonych potraw.
Mniej soli, prostych węglowodanów i alkoholu wieczorem – a rano nie będzie żadnych problemów.
10. Czy szybkie węglowodany naprawdę szkodzą skórze i przyspieszają starzenie się?
Znów mówimy o tych szybkich węglowodanach, które wszyscy tak uwielbiamy. Naukowcy podejrzewają, że cukier może faktycznie zmniejszać elastyczność skóry, ale nie ma jeszcze wiarygodnych dowodów na to, że tak jest.
Glukoza i fruktoza wiążą aminokwasy budujące kolagen i elastynę, główne białka w naszej skórze, tworząc końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGE). Powoduje to, że włókna kolagenowe zlepiają się i nie regenerują się szybko, co negatywnie wpływa na jędrność i elastyczność skóry.
Zaawansowane produkty glikacji (AGE) mogą z czasem gromadzić się w skórze, szczególnie pod wpływem promieniowania UV. Jednak badania nad tym procesem są bardzo ograniczone, a większość z nich przeprowadzono na myszach lub komórkach probówkowych. Nie ma ani jednego wysokiej jakości przeglądu, który potwierdzałby związek między spożyciem cukru w diecie a starzeniem się skóry.
Ograniczenie spożycia cukru zdecydowanie się opłaca; wpłynie to korzystnie na ogólny stan zdrowia. Jednak twierdzenie, że jest on główną przyczyną powstawania zmarszczek, zdecydowanie nie jest właściwe. Istnieje wiele innych czynników, które niezawodnie wpływają na stan skóry, takich jak palenie tytoniu, brak snu i promieniowanie UV.
Źródło: lifehacker.ru